Когда речь заходит о современных тенденциях в психологии, особое внимание хочется уделить глобальному тренду на осознанность, так называемому майндфулнесс-подходу. Под этим подходом, в первую очередь, понимается психологический процесс, который направлен на осознание глубинных процессов, происходящих здесь и сейчас. Другими словами, жить в режиме осознанности – это проживать свою жизнь шаг за шагом, миг за мигом, не торопясь и не распыляя свои мысли на множество вещей вокруг.
Самый главный вопрос, который нужно задавать себе, чтобы развить осознанность, - «как я себя чувствую прямо сейчас?». Самое главное действие – концентрироваться на происходящем сейчас. Думайте о чашке, когда моете чашку, - один из банальных примеров, который хорошо демонстрирует жизнь в моменте.
Принципами майндфулнесс являются любопытство, открытость и принятие, а основными свойствами – непредвзятость, безоценочность, терпение, доверие и отпускание.
Непредвзятость предполагает отношение к субъекту как к чему-то новому, отсутствие концентрации на опыте из прошлого, безоценочность – отсутствие каких-либо оценок, терпение – возможность оставаться в моменте без спешки, доверие – это о доверии к себе и своему телу, отпускание – существование без привязки к вещам, приятным или не очень. Можно сказать, что концепция осознанности характеризуется снятием собственной жизни с автопилота, который направлен на мир вокруг с его бесконечным потоком мыслей и неуправляемыми эмоциями.
Научные исследования осознанности доказали целый ряд преимуществ данного подхода, которые заключаются в:
- Снижении тревожности и стресса,
- Улучшении памяти,
- Улучшении качества сна,
- Улучшении отношений,
- Положительном влиянии на воображение и творчество.
Что же такое майндфулнесс? Если говорить о техниках, то, в основном, это медитации, которые нацелены на достижение психотерапевтического, релаксационного или развивающего эффекта. Преимуществами медитаций в их универсальности: для того, чтобы медитировать, не нужно специальное помещение или оборудование, достаточно выделить на них время и сконцентрироваться. Начать можно с коротких медитаций, постепенно переходить к более продолжительным. Вначале вам может казаться, что что-то идет не так, но эти сомнения – часть процесса. Нельзя медитировать неправильно.
Кроме медитаций, есть еще несколько способов развития осознанности:
- Принимать свой опыт. Здесь важно учиться ориентироваться на текущий момент, отбросив опыт, быть любопытным и стремиться узнавать новое.
- Наблюдать без оценки, не углубляться в негативные эмоции.
- Регулировать внимание. Задавать себе вопрос: «Что я чувствую сейчас?»
- Присутствовать в моменте. Опять же думать о чашке в процессе ее мытья.
- Выявлять автопилот – автоматические мысли, реакции и действия.
Джон Кабат-Зинн
В конце статьи отмечу, что данный подход появился в 1979 году благодаря профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну, которому пришла в голову идея, как можно использовать медитации в медицине. Он создал популярную программу осознанности – 8-недельный курс по снижению стресса, который называется Mindfulness-based stress reduction, MBSR. На основании его программы была написана книга «Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире» авторства Дэнни Пенман и Марка Уильямса, которую я рекомендую к прочтению. В книге предлагается 8-ми недельная программа, направленная на то, чтобы сфокусироваться на текущем моменте. Каждая неделя состоит из нескольких заданий – медитаций, короткой, которую можно использовать несколько раз в день для стабилизации состояния, и более расширенной, чтобы почувствовать свое тело, признать мысли и их характер.
Еще одной программой, основанной на осознанности, является - когнитивная терапия на основе осознанности, Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT. Это целый подход в психотерапии, который использует методы КПТ с медитативными практиками осознанности. Первоначально он был создан для профилактики рецидивов у людей с тяжелым депрессивным расстройством.
Осознанность – это инструмент, который может помочь вам сконцентрироваться на состоянии здесь и сейчас и управлять своими мыслями и состоянием. Удачных медитаций.
Полина Архипова - психолог, Коуч, г. Королев