Как ни печально это осознавать, но в мире постоянно происходят события, которые влияют на наш с вами фон тревожности. Это как глобальные события мирового масштаба, такие как пандемия, экономические кризисы, военные операции. Так и «мелкие, незначительные», с точки зрения Вселенной события, происходящие вокруг нас – производственные и межличностные взаимоотношения, заболевания, отношения с детьми, изменение финансового положения, браки, разводы и многое другое.
Начиная с 2020 г. Весь мир и Россия в частности, столкнулись с новыми вызовами, которые теперь принято называть «Периодом неопределенности».
Это ситуация, когда человек, не может самостоятельно повлиять на происходящие события, не понимает, когда, как и с какими последствиями они закончатся. Как на нём это отразится, и что, собственно говоря, он должен предпринять, и как себя вести.
В начале пандемии ситуация была связана с временной необходимой изоляцией, в настоящее время, в основном с ситуацией частичной мобилизации и положением на фронтах, особенно, если близкие и члены семьи оказались напрямую задействованы в происходящих событиях.
Оказавшись дома, лицом к лицу со своими близкими, встретившись лицом к лицу со своими страхами, многие люди вдруг осознали, что совершенно разучились общаться, и не понимают, что им делать.
В это непростое время, нагрузка на психологов возросла. Клиенты обращаются со страхами, тревожными расстройствами, паническими атаками, присутствует и суицидальное поведение. Так же много обращений на тему межличностных, а также внутрисемейных отношений, отношений родителей и детей.
Тревожность в психологии – это эмоциональный отклик, возникающий у человека в ситуациях, которые он воспринимает или интерпретирует как угрожающие или опасные, хотя часто в действительности их нельзя оценить, как таковые.
Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс.
Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.
В результате, тревожность, а далее стресс приводят к нарушениям психического здоровья человека.
Причины тревожности в этом случае самые разные:
- Тревога за близких (демобилизованных)
- Вынужденное отсутствие «кормильца», непонимание «как жить дальше»
- Неоднозначное отношение к происходящим событиям «непринятие»
- Проблемы с детьми (и подростками)
- Нагнетание ситуации в СМИ
- Потеря работы
- Перемещение из мест привычного проживания (беженцы из мест военных действий, стихийные бедствия) и многое другое.
Во всех этих случаях основной задачей психолога, является, на мой взгляд, сохранение психического здоровья человека. Не допустить его нарушения.
Под психическим здоровьем мы понимаем состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество.
Каковы же симптомы тревоги?
- Развивается психическое напряжение,
- повышается уровень бодрствования и сверхконтроль: страх будущего
- Чрезмерные опасения и беспокойство по мелочам, суетливость.
- Ощущение взвинченности и пребывание на грани срыва;
- Тревожные ожидания, эмоциональная лабильность;
- Инсомния (затруднения при засыпании и прерывистый сон);
- Нарушения концентрации внимания и ухудшение памяти.
- Полисистемные симптомы вегетативной дисфункции
- Повышенная утомляемость
- Мышечное напряжение (боль)
Работа с семьей, находящейся в ситуации неопределенности (ЧС), сводится к 2-м основным направлениям работы:
- Психологическая поддержка
В общих чертах психологическая первая помощь сводится к сочувственному и поддерживающему присутствию - оно доказано помогает снизить остроту переживаний. Кроме того, одна из задач неотложной помощи - оценить, насколько пострадавшему требуется более глубокая работа с психологом или психиатром в дальнейшем.
Сам процесс помощи включает в себя последовательность из пяти действий, названия которых по-английски образуют аббревиатуру RAPID («быстрый»):
rapport – доверительный контакт,
assessment – оценка состояния,
prioritization – приоритетность в экстренной помощи,
intervention – непосредственно помощь,
disposition – дальнейший план действий.
R: rapport - доверительный контакт и готовность слушать
Первый и самый главный этап психологической первой помощи – установление раппорта, то есть доверительного контакта, даже если пострадавший вам незнаком. С самых первых слов и в течение всего общения важно показывать человеку, что вы его готовы слушать и вникать в то, какие чувства он сейчас испытывает, а главное, что вы рядом, чтобы помочь. Для этого пригодятся техники рефлексивного слушания: покажите собеседнику, что вы его стараетесь понять, а значит, он может вам доверять.
Начиная разговор с таким человеком, начните с себя: представьтесь, объясните, зачем вы здесь и зачем сейчас разговариваете с ним. А затем задайте свой первый вопрос.
Правильно заданные вопросы - ключ к доверительному контакту. Своими вопросами вы должны донести до человека примерно такое сообщение: “Ты для меня важен, я здесь, чтобы тебе помочь, но мне нужно твое участие, чтобы помочь тебе более эффективно. Поэтому мне нужно знать чуть больше о тебе и о том, что с тобой случилось”.
Все вопросы можно разделить на три категории:
- Закрытые (на да/нет) - помогают быстро получить фактическую информацию;
- Открытые (что, зачем, как) - предоставляют больше деталей и подсказывают вам, какая именно помощь может потребоваться;
- Рефлексивные, перефразирующие (“Правильно ли я понимаю, что…”, “То есть, другими словами…”, “Ты говоришь о том, что.”, “Я слышу, что тебе сейчас…”) - это не всегда вопросы в прямом смысле, но они необходимы для того, чтобы отразить человеку его слова и показать ему, что вы внимательно его слушаете и стараетесь понять.
Ваша задача - стать человеком-зеркалом: считывать состояние человека, по его словам, жестам и выражению лица и возвращать ему свой отклик на это состояние. Чтобы человек смог вам довериться, важно действительно быть рядом с ним, слушать его, дать ему возможность выразить свое горе, ярость или отчаяние, чтобы произошел катарсис - пусть накопившееся эмоциональное напряжение разряжается. Не бросайтесь сразу решать все его проблемы. И главное, не спорьте.
A: assessment - оценка состояния и необходимой помощи
Следующий этап после установления доверительного контакта - это получение информации.
История, которую вам расскажет пострадавший, должна будет включать две вещи: контекст (что именно случилось) и его реакцию на произошедшее. И в итоге вам предстоит отделить нормальные реакции от экстремальных - однако еще раз подчеркнем, что речь не идет о клинической оценке и постановке диагноза. Здесь работает исключительно здравый смысл.
Важна четкая последовательность действий:
- Оцените текущее физическое и психическое состояние - как вообще человек себя чувствует.
- Разузнайте подробности о случившемся, чтобы его состояние для вас обрело тот самый контекст.
- Задавайте узкие вопросы, чтобы прояснить противоречивые аспекты реакций человека и ситуации.
P: prioritization - расстановка приоритетов, кому больше всего требуется помощь.
Кроме того, вы можете оценить факторы, которые увеличивают шансы, что человеку станет хуже спустя какое-то время:
- смерть (видел ли он умерших людей и насколько близок сам был к смерти),
- потерянность (разделен ли он со своими родными и близкими, есть ли ему где остановиться),
- ущерб (телесные повреждения и травмирующий психологический опыт).
Во всех этих случаях важно оказать своевременную поддержку.
I: intervention - действия, призванные помочь.
Еще раз напомню: первая психологическая помощь – это не психотерапия и не хирургическая операция. Не стремитесь решить проблемы пострадавшего, если это не входит в сферу ваших компетенций. Подчас гораздо важнее просто быть рядом и слушать, не оценивая.
Но в чем же заключается сама помощь?
- Во-первых, надо понять, есть ли у вашего собеседника еда, одежда, документы, знакомые, которые могут приютить.
- Во-вторых, важно снизить психологическое напряжение. Если человек кажется вам психически неустойчивым, надо уравновесить его состояние: дайте ему простое техническое поручение, отвлеките от болезненного зрелища, позвольте ему выпустить пар и выговориться.
И главное - заставьте его отложить принятие поспешных решений.
Если же пострадавший более или менее устойчив, помощь заключается в поддержке его жизнеспособности. Предоставьте ему информацию о том, как себя вести и что может произойти с ним дальше, объясните, что те чувства, которые он испытывает, нормальны в такой ситуации. Постарайтесь вселить в него надежду на то, что он справится. Если знаете какие-нибудь техники борьбы со стрессом, поделитесь своими навыками. И если это покажется уместным, поищите вместе с ним какой-то иной взгляд на случившееся.
D: disposition - дальнейший план действий
Даже если настроение вашего собеседника улучшилось, и вы убедились, что кризис преодолен, не бросайте его на произвол судьбы. Что с ним будет после всего этого? Способен ли человек восстановить по кусочкам свою жизнь? Есть ли что-то еще, чем можно ему помочь? Если вы берете на себя смелость помогать человеку, пережившему серьезное жизненное потрясение, необходимо еще хотя бы раз проведать его спустя какое-то время.
Постепенно благодаря вам человек поверит, что не все потеряно, и возродится к жизни.
2. Непосредственно психологическая помощь – работа с запросом
«В рамках оказания психологической помощи мы проводим психотерапию или психокоррекцию» (И.К. Силенок. Методическое пособие «Психологическая помощь семьям, побывавшим в условиях боевых действий»):
«Психотерапия – изменение глубинных форм фиксации человека на идеях несостоятельности, факторами формирования которых являются особенности социализации, родительские предписания, психологические травмы.
(Психоанализ, Эриксоновский гипноз, гештальттерапия, НЛП, генеративная психотерапия, Экзистенциальная психотерапия.)
Психокоррекция – форма психологического консультирования, ориентированная на работу с заявленным симптомом.
Работа с симптомом – одна из функций психологического консультирования. Дыхательные техники, физические упражнения, диссоциация, визуализация. ТОТ, кинезиология, директивный гипноз, ДПДГ.
Этапы психотерапевтической работы:
1.Снятие «острого» состояния
- Работа с горем
- Работа с травмой
- Работа с тревогой
- Работа с паническими атаками
- Работа с обидой
- Работа с гневом
- Работа со страхами
- Работа с агрессией
- Работа с виной
- Работа депрессивными состояниями
- Работа с апатией
2. Принятие действительности, осознание происходящего
3.Построение нового «завтра»
Особенного внимания требует работа с детьми».
При работе с детьми хорошо работают техники сказкотерапии, так как ребенок не всегда в состоянии объяснить, что именно он чувствует и что с ним происходит. В процессе сочинения истории (сказки), метафорически, через ее персонажей, ребенок раскрывает свой внутренний мир, свои тревоги и проблемы.
Таким же образом работают техники арт терапии, раскрывая невысказанные проблемы через рисунок. Рисунок – который можно изменить, заменяя цвета, рисуя другие эмоции, и через нарисованный мир постепенно изменять мир реальный.
Но важно понимать, что лечение ребенка невозможно, когда его родители находятся в тревоге (стрессе). Негативное эмоциональное состояние, в котором находятся взрослые ребенок впитывает, как губка.
Поэтому психотерапия семьи должна проводиться комплексно, со всеми членами семьи, как совместно, так и индивидуально.
Наша задача, вернуть человека в ресурсное состояние. Найти тот важный источник, ради которого, стоит продолжать жить, на что можно опереться, как на стержень, почувствовав свою важность, нужность и значимость.
А это в первую очередь семья (дети), которым сложнее, так как в силу возраста они еще не могут заботиться о себе. Это может быть волонтерская деятельность, либо помощь нуждающимся в этом родственникам, близким, знакомым, это может быть творчество, спорт и многое другое.
В тревожных ситуациях рекомендуется сократить просмотр новостных каналов до 30 минут в день. Это касается как просмотра телевизора, так и новостных лент в интернете.
Сократить потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, до одной чашки в день, либо совсем отказаться, до прекращения состояния тревожности, заменяя их морсами, либо травяными чаями, молокой, соком.
Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее человек восстановится и будете готов к новым свершениям.
А главное помнить, ничего не длится вечно. И использовать предоставленную возможность, как подарок, отдохнуть прийти в себя, замедлить бег, в этой сумасшедшей гонке под названием «Жизнь».
Техники снятия тревожности и эмоционального напряжения:
Снятие эмоционального напряжения
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?
- Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют
- Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
- Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.
***
Из перечисленных способов, Вы можете выбрать те, которые подойдут именно Вам:
- Спортивные занятия.
- Контрастный душ.
- Ручная Стирка белья. Мытье посуды.
- Свое напряжение вложить в карканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
- Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
- Погулять в тихом месте на природе.
- Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
- Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
- Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
- Слепить из газеты свое настроение.
- Закрасить газетный разворот.
- Покричать то громко, то тихо.
- Смотреть на горящую свечу. (можно помедитировать)
- Вдохнуть глубоко до 10 раз.
- Погулять в лесу, покричать.
- Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц
Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.
Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.
Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.
Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.
Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.
Техника заземления:
Внимательно посмотри вокруг и найди:
- 5 вещей, которые ты можешь увидеть
- 4 вещи, которые ты можешь потрогать
- 3 вещи, которые ты можешь услышать
- 2 вещи, которые ты можешь понюхать
- 1 вещь, которую ты можешь попробовать
Эта техника называется «граундинг», «заземление» и может помочь в ситуации, когда теряешь контроль над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» - значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях. (переключаем мозг на визуальные, тактильные, слуховые, обонятельные, вкусовые ощущения)
Дышите медленно
Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
- Сфокусируйтесь на дыхании.
- Вдох на раз-два-три-четыре,
- Задержите дыхание на одну секунду,
- Выдох на раз-два-три-четыре.
- Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
Инна Воронова - Президент регионального отделения МОО РПП в г. Мурманск, Председатель комитета по работе со СМИ МОО РПП