Почему так сложно менять привычки? Каждый Новый год миллионы людей обещают себе начать заниматься спортом, перестать откладывать дела на потом или есть меньше сладкого. Но уже через несколько недель многие возвращаются к старым схемам поведения. Почему так происходит? Дело не в слабой воле, а в том, как устроены наш мозг и психология. Давайте разберёмся, почему изменение привычек — это сложный, но вполне выполнимый процесс, и как подходы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и ответственности (ACT) могут стать ключом к успеху.
Что такое привычка?
Привычка — это автоматическое действие, которое возникает в ответ на триггер. Представьте, что после тяжёлого рабочего дня вы садитесь на диван и открываете пачку чипсов. Здесь триггер — усталость, действие — еда, а вознаграждение — чувство расслабления.
Наш мозг стремится автоматизировать всё, что можно, чтобы экономить ресурсы. Но эта же особенность усложняет процесс изменений. Привычки закрепляются в нейронных цепочках, и разрушить старую модель поведения непросто. Более того, привычки тесно связаны с нашими эмоциями, что делает их ещё более устойчивыми.
Почему так сложно изменить привычки?
Изменение привычек сталкивается с рядом препятствий, которые коренятся в нашей психологии и биологии.
- Биологическая инертность: Мозг стремится избегать лишних усилий, а новые действия требуют энергии.
- Эмоциональная привязка: Старые привычки часто связаны с источниками комфорта или способом справляться со стрессом.
- Когнитивные искажения: Например, “всё или ничего”. Если человек пропустил один день диеты, он может решить, что вся неделя испорчена.
- Социальные факторы: Близкие люди могут не всегда поддерживать изменения, что затрудняет процесс.
Роль КПТ в изменении привычек
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на то, чтобы понять связь между мыслями, эмоциями и поведением. Если вы постоянно думаете: “Мне никогда не изменить свои привычки”, это убеждение становится самосбывающимся пророчеством. КПТ помогает заменить негативные мысли более реалистичными и мотивирующими.
Например, вместо “У меня ничего не получится” можно сформировать мысль: “Да, будет трудно, но я начну с малого и постепенно привыкну”. Это переключение фокуса открывает двери к действиям.
Подход ACT к изменениям
Терапия принятия и ответственности (ACT) фокусируется на принятии своих эмоций и связке изменений с личными ценностями. Например, если вы хотите начать бегать, ACT помогает осознать, что это не просто тренировка, а способ заботы о себе и своём здоровье. Это помогает справиться с дискомфортом и повысить мотивацию.
Принятие неудач также является ключевой частью подхода. Вместо того чтобы бороться с “плохими” днями, вы учитесь принимать их как часть пути.
Практические советы
Как можно облегчить процесс изменения привычек? Вот несколько советов:
- Используйте метод SMART: Поставьте цель, которая будет конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной по времени. Например, “Читать по 10 минут каждый вечер перед сном” вместо “Начать больше читать”.
- Сформируйте позитивные триггеры: Подготовьте окружение так, чтобы оно поддерживало вашу новую привычку. Например, если вы хотите пить больше воды, поставьте бутылку на рабочий стол.
- Ставьте мини-цели: Начните с малого. Лучше пробежать 5 минут сегодня, чем не пробежать вообще.
- Следите за прогрессом: Ведите дневник или отмечайте успехи в приложении.
- Работайте с осознанностью: Задавайте себе вопрос: “Почему я делаю это?” или “Как это влияет на меня?”. Это помогает сохранять мотивацию.
Примеры из жизни
Недавно я работала с клиенткой, которая хотела уменьшить время, проводимое в социальных сетях. Вместо резкого отказа мы внедрили постепенные изменения. Сначала она убрала уведомления, затем начала выделять конкретное время для проверки телефона. В результате за месяц она сократила время использования гаджетов на 50%, а освободившиеся часы посвятила чтению и прогулкам.
Заключение
Изменение привычек — это процесс, который требует терпения и системного подхода. Наш мозг сопротивляется новому, но понимание механизмов привычек, использование техник КПТ и ACT, а также последовательные действия могут помочь вам достичь своих целей. Помните: важно не только внедрить новые привычки, но и делать это с заботой о себе.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
1. Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Согласно исследованиям, это занимает от 21 до 66 дней, в зависимости от сложности действия и частоты его повторения.
2. Что делать, если прогресс застопорился?
Проанализируйте, что стало препятствием. Возможно, цель слишком амбициозна или у вас недостаточно мотивации. Не бойтесь корректировать план.
3. Как бороться с саботажем со стороны окружения?
Делитесь своими целями и объясняйте их значимость. Если поддержки нет, ищите единомышленников в других кругах.
4. Помогают ли привычки-трекеры?
Да, они визуализируют ваш прогресс и мотивируют продолжать, особенно в начале.
5. Можно ли внедрять несколько привычек одновременно?
Это возможно, но лучше начинать с одной, чтобы избежать выгорания и повышенной нагрузки на волю.
Богдан Ромашкин - психолог в социальной сфере и КПТ-терапевт. Член ОППЛ и АКПП, г. Москва