Об эмоциональном выгорании можно рассказывать много: например, о том, что это такое, как оно связано с усталостью от сострадания и с трудоголизмом, с профессиональной деформацией, как роль лидера влияет на формирование выгорания в коллективе, как оно связано с эмоциональным интеллектом и что произойдет, если выгореть, но в этой статье мне хотелось бы обратить внимание на то, как можно себе помочь и на достаточно новый в психологии термин – самосострадание.
Самыми распространенными и часто рекомендуемыми способами самопомощи, как в случае со стрессом, так и с выгоранием являются:
- Дыхательные упражнения,
- Любые виды физической активности, которые приносят удовольствие,
- Техники осознанности, включающие в себя медитации и развитие навыков жизни в моменте,
- Техники заземления, опять же нацеленные на возвращение в текущее состояние,
- Дневник эмоций.
Как я уже писала выше, достаточно новым, но эффективным способом борьбы с эмоциональным выгоранием также является самосострадание. Давайте разбираться с тем, что же это такое.
Кристин Нефф, автор книги о данном термине, считает самосострадание проявлением сочувствия к самому себе. Согласно предлагаемой Нефф концепции, самосострадание состоит из трех компонентов, которые защищают от тревоги и стресса, а также повышают устойчивость к сложным ситуациям:
- Осознанность. Быть честным с собой и признавать свои чувства.
- Чувство общности с другими. Самосострадание – это не жалость к себе, а понимание того, что ошибки – это часть человеческого опыта и через них проходят все.
- Доброта к себе – стремление помочь, облегчить страдание.
Другой специалист в данной сфере, Деннис Тирч, считает, что самосострадание – укоренившийся в теле навык, который можно и нужно развивать. Простыми словами, сострадание – это как владение компьютером. Всем нам доступны простые функции – включить, выключить, базовый офисный пакет. Но если мы приложим усилия и будем развивать свой навык, то освоим таблицы, будем делать красивые презентации. Если пойти дальше, то можно начать программировать. Так и с самосостраданием, его необходимо тренировать.
Кристин Нефф говорит о сострадании как об отношение к тому, кто нам дорог, и для развития этого навыка предлагает упражнение – «Письмо друга»:
- Напишите себе письмо от человека, который безоговорочно вас любит и принимает в вас все качества. От так называемого «воображаемого друга», безоценочного, заботливого и понимающего. Он знает о вас и о вашем пути все. Что этот друг сказал бы вам сейчас?
- Отложите письмо ненадолго, затем вернитесь к нему и прочитайте его снова, впитывая каждое слово. Почувствуйте, как сострадание наполняет вас, поддерживает.
Другим вариантом данного упражнения можно считать «Руку сострадания»:
- Сядьте так, как вам удобно. Постарайтесь расслабиться.
- Подумайте о неприятной ситуации, которая случилась с вами недавно.
- Положите себе на грудь руку, представьте, что это рука кого-то близкого вам, любящего, поддерживающего. Ощутите тепло от этого прикосновения, то, как расслабляется ваше тело, как проблемы уходят.
- Представьте, как вы также поддерживаете другого человека, как из ваших рук идет доброта и сострадание. Обратите внимание, какие еще части тела нуждаются в поддержке и положите туда другую руку.
- Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам необходимо. Поблагодарите себя за такую практику.
Еще одним методом развития навыков самосострадания является самоподдержка: вместо критики в свой адрес скажите себе добрые слова: «Я простой человек, со всеми такое может произойти, ничего страшного не случилось». Поддерживайте себя, хвалите, обнимайте – от этого любая ситуация будет переживаться легче.
Полина Архипова - психолог, Коуч, г. Королев