Ментальные техники для повышения эффективности работы мозга

Людмила Озерова

mozg1

В предыдущих статьях мы говорили об ограничениях работы префронтальной коры мозга, которые следует учитывать в своей жизнедеятельности. Сегодня расскажем о последнем ограничении - беспокойстве и привередливости.

Для эффективного принятия решений и выполнения задач префронтальной коре нужен правильный уровень возбуждения. Поэтому нам следует научиться не только устранять отвлекающие факторы, помогая ей выполнять свои прямые функции, но и выводить свой мозг на нужный уровень возбуждения.

Возбуждение в любом отделе мозга означает активность этого участка. Области возбуждения в мозге непрерывно перемещаются: одни участки начинают активно работать, другие, наоборот, успокаиваются. На значительную часть рабочего дня все ресурсы - кровь, кислород, питательные вещества и электрическая активность - направляются к префронтальной коре, чтобы поддерживать требуемую от нее интенсивную деятельность. Работа мозга в это время подобна жизни большого города, где миллионы людей с утра стекаются в центральную часть из пригородов, а в конце рабочего дня - отправляются обратно по домам.

Для того, чтобы префронтальная кора работала наилучшим образом, требуется определенный уровень возбуждения. Исследователи в области нейробиологии установили, что зависимость эффективности работы от уровня стресса напоминает перевернутую букву U. Они выяснили, что при низком уровне стресса эффективность - низкая, при разумном среднем уровне - она достигает максимума, а с повышением уровня стресса - только снижается.

mozg2

Недовозбуждение. Если человек находится в состоянии довольства собой и жизнью, то уровень его стресса слишком низок . Он способен допускать оплошности, действовать автоматически, по привычке. Расслабленность мешает концентрации.

Правильный уровень возбуждения создается, когда вы находитесь в зоне оптимальной мотивации, в верхней позиции U. Тогда все получается наилучшим образом. Этого возможно достичь, если повысить уровень стресса, испугавшись неудачи или создав ситуацию настоятельной необходимости. Многие люди не в состоянии сконцентрироваться, пока время не поджимает.

Перевозбуждение. Однако, чрезмерный страх, паника, напротив вредят концентрации - сосредоточенность теряется. Уровень возбуждения при этом повышается настолько, что эффективность деятельности снижается. Слишком сильное возбуждение снижает работоспособность.

Перевозбуждение может быть более серьёзной проблемой, чем недостаточное возбуждение: информационные перегрузки, угрозы и подверженность психологическому давлению, чрезмерная стимуляция нервной системы одновременно слишком большим числом мыслей и идей и мн. другое.

Перевозбуждение возникает как в ситуации отрицательных переживаний, так и от радостного возбуждения. Об этом следует помнить. Слишком много дофамина, тоже утомительно.

Чтобы снизить возбуждение, существует несколько стратегий:

  • уменьшить объем и скорость поступления информации, проходящей через сознание;
  • записать свои идеи, чтобы “выбросить их из головы”, если вы не в состоянии думать;
  • задействовать другие зоны мозга, которые помогут “выключить” префронтальную кору: послушать музыку, посмотреть динамичный фильм, пойти прогуляться.

Для каждого этот способ снижения возбуждения индивидуален и требует апробации.

Как создать правильный уровень возбуждения

Эми Арнстен, нейробиолог Йельского университета, изучающая более 20 лет префронтальную кору, предложила ментальные техники, позволяющие контролировать состояние возбуждения. Эти методы основаны на химических процессах, протекающих в мозге и наличии двух веществ - дофамина и норэпинефрина. Без достаточного количества этих веществ вы испытываете скуку и недостаточное возбуждение, если слишком много - перевозбуждаетесь. Существует и средняя, оптимальная концентрация. Чтобы префронтальная кора хорошо работала, мозг должен подавать эти два вещества в строго определенных оптимальных количествах на невероятное множество постоянно изменяющихся связей. Поэтому неудивительно, что сосредоточиться порой бывает так сложно.

Химия мозга в течении дня меняется под воздействием внешних факторов.Однако химический статус можно регулировать при помощи ментальных техник, которые помогут либо понизить, либо повысить уровень внимания и интереса.

Чтобы активизировать внимание существует две основные стратегии:

  1. испугаться нежелательных последствий;
  2. сделать задачу более “срочной” или “важной”.

 Норэпинефрин (норадреналин) - представляет собой мозговой эквивалент того адреналина, всплеск которого большинство людей ощущает в крови перед публичным выступлением. Он - химическая основа страха. А страх напрямую связан с вниманием.

Испугавшись, мы становимся предельно внимательными. Испугать себя можно, если представить нежелательную ситуацию. Если вы напуганы, то очень внимательны к тому, что вас окружает. Страх несет с собой сильное и немедленное возбуждение.

Воображение некоего нежелательного действия, создаст тот же метаболический ответ организма, как и на реальное действие. Например, представьте, что в будущем что-то пойдет не так и планы сорвутся, а вас накажут или перестанут доверять.

Однако не увлекайтесь излишне своими фантазиями, иначе они возьмут над вами верх и заживут собственной жизнь. Вам всего лишь нужно разбудить свой мозг и придать ему достаточную мотивацию, но совершенно не нужно, чтобы придуманный страх мучил вас.

Чтобы пробудить интерес, необходимо повысить уровень дофамина. Дофамин вырабатывается на что-то неожиданное и новое. Химический всплеск, возникающий при получении свежих впечатлений, в мгновение ока переключает мозг вначале на интерес, а затем - на жажду обладания.

  • Юмор основан на неожиданных аналогиях и связях, шутки и забавные совпадения повышают уровень дофамина.
  • Смена обстановки, даже простое изменение высоты рабочего кресла, позволяет получить новые впечатления и вызвать интерес к работе.
  • Разговор с кем-нибудь о своем проекте позволяет по-новому взглянуть на вещи.
  • Ожидание приятного события - чего угодно, что мозг воспринимал бы как награду.

Конечно, использовать для повышения внимания позитивные ожидания или юмор, лучше, чем страх, поскольку юмор и позитивные ожидания стимулируют выработку как дофамина, так и норадреналина, а страх активизирует выработку других не полезных для организма веществ, которые со временем могут нанести вред организму.

Как видно, биология человека тесно связана с его психологией и наши мысли напрямую влияют на химию тела и мозга. Поэтому нам также важно учитывать мнение психологов на этот счет.

Психологи считают, что для повышения мотивации к деятельности (правильного уровня возбуждения) необходимо иметь четыре вида мотивации: одну мотивацию “от” и три мотивации “к”. То есть, если связать эту рекомендацию с химией мозга и выработкой норадреналина и дофамина, то нам следует испугаться чего-то одного и испытать предвкушение от трех подарков судьбы, которые получим, закончив задуманное. Таким образом и нейробиологи и психологи сходятся на том, что воображение следует в большей части использовать для позитивных образов и переживаний.

Михай Чиксентмихайи назвал состояние правильного уровня возбуждения - состоянием потока. Мартин Селигман, основатель позитивной психологии, считает потоковое состояние одним из трех главных движителей человеческого счастья. Он считает, что потоковое состояние связано с использованием сильных сторон человека - набора поведенческих стереотипов, которые он освоил столь хорошо, что они закрепились в памяти и перешли в разряд автоматических действий.

Префронтальная кора головного мозга очень капризна. Для максимально эффективной работы ей требуется оптимальный уровень дофамина и норэпинефрина, которые отвечают за внимание и интерес. К счастью, существуют ментальные упражнения для управления этими процессами.


Использованная литература:

  1. Д.Ален «Измени свой мозг, изменится и тело», 2014, Эксмо;
  2. С Савельев «Нищета мозга», 2017, Веди; видеоресурсы на канале YouTube;
  3. Рахул Джандиал. «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга»;
  4. Электронный ресурс https://www.bilobil.net/ua/dieistviia/bilobil-uluchshaiet-umstviennyie-sposobnosti/chto-takoie-koghnitivnyie-sposobnosti/;
  5. Википедия;
  6. Д.Рок «Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок», 2013, Альпина Диджитал;
  7. А. Курпатов, видеоресурсы на канале YouTube;
  8. Т. Черниговская видеоресурсы на канале YouTube;

usupova small

Людмила Озерова - психолог, руководитель научно-методического сектора ГБУ РБ РЦППМСП, экспертный член МОО РПП, президент регионального отделения МОО РПП в Республике Башкортостан