Существует огромное множество ситуаций, в которых наше мышление может выдавать ошибки. В свою очередь, они могут приводить к неверным выводам и решениям.
Некоторые когнитивные искажения присущи в той или иной степени большинству людей. Это естественно. Но осознавая данные ошибки, мы можем обрести большую свободу выбора мыслить иначе, более адаптивно, тем самым значительно улучшив качество своей жизни.
К наиболее часто встречающимся когнитивным ошибкам можно отнести:
- Дихотомическое или, другими словами, черно-белое мышление – склонность видеть мир лишь в двух полярностях. События рассматриваются в крайних оценках, середины не бывает: «всё или ничего» (например, разделение людей на хороших и плохих, сильных и слабых; обстоятельства – либо ужасные, либо великолепные; «это все пустая трата времени, у меня никогда ничего не получится», либо я – победитель, либо я – проигравший, бескомпромиссное восприятие мира и т.д.). Такие искажения в большей мере свойственны людям с зависимым поведением (например, при наркотической зависимости человек игнорирует и не решает свою проблему: состояние отчаяния - «мне уже ничего не поможет», эйфория - «я употребляю, и у меня всё хорошо»);
- Персонализация – склонность связывать внешнее происходящее со своей личностью при отсутствии доказательств (например, предположения о негативных мотивах или намерениях по отношению к себе: кто-то в коллективе посмеялся, а человек думает, что это смеются точно над ним; или человек берёт на себя ответственность/вину, которая не относится к нему);
- Чтение мыслей – в психологии феномен имеет название «каузальная атрибуция» (уверенность в том, что вы без объяснения причин и так прекрасно знаете, что ощущает другой человек, или что он думает о вас, хотя догадки редко соотносятся с истиной);
- Сверхобобщение или сверхгенерализация – глобальные выводы из одного или нескольких событий (например: если человеку отказали на собеседовании, он, расстроившись, будет думать «у меня никогда ничего не получится»);
- Обесценивание или девальвация позитивного (человек не замечает своих заслуг и достижений; думает, что это случайность, так сложились обстоятельства и пр.);
- Предсказание будущего (на самом деле человек еще не знает, что его ждет впереди, но уже строит, например, негативный прогноз);
- Катастрофизация/драматизация близка к негативному предсказанию (ожидание, представление и выбор худшего сценария или развития событий);
- Долженствование («я должен всегда быть идеальным», «они должны быть ответственными»; «должен, обязан, надо», выдвижение жестких требований – такие установки держат человека в постоянном напряжении и тревоге).
Что делать с искажениями?
Для того, чтобы справиться с ошибками мышления, в первую очередь необходимо прислушиваться к себе и отслеживать автоматические мысли. Затем – критически переосмыслять их, обдумывать альтернативное развитие событий, найти доказательства «за» и «против» по каждому сценарию, взвешивать их, рассматривать обстоятельства в более широком контексте, оценивать реальную вероятность каждого варианта. При этом допускать мысль, что ваши догадки неверны, не бояться спрашивать у других об их мыслях/поведении, уточнять, коммуницировать. А также формировать альтернативное, более полное и реалистичное видение происходящего, повышая свой психологический комфорт. Ведь изменяя свой образ мышления, мы изменяем и свою жизнь, да и дело не в том, как плох мир, а в том, как часто мы видим его таким.
Анна Михалева - журналист, юрист, специалист-аддиктолог, автор книги "Навстречу свету маяка", г. Пермь