В жизни много стрессовых факторов, а сейчас их ещё больше, чем обычно. Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация как правило вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.
Поэтому, когда что-то идёт не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).
Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить, и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, - а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится ещё сильнее.
В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.
Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, оказывающее позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.
Во время эпидемий число таких невольных «симулянтов» порой сопоставимо с числом настоящих больных.
Что делать в такой ситуации? -
Исключить любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив. По возможности ограничить общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.
Известно, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.
Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите всё свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до восьми. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха. Можно задержать дыхание, а затем продолжить в своём ритме.
Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте, сделать аутотренинг.
Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 8 раз.
2. Сделайте наклоны головой вперёд, вытягивая шею. Повторите 8 раз.
3. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 8 раз вперед и столько же назад.
4. Согните руки в локтях, кисти направьте в пол и сделайте вращательные движения в локтевых суставах по часовой и против часовой стрелки по 8 раз.
5. Сожмите пальцы в кулачки и повращайте ими по часовой и против часовой стрелки по 8 раз.
6.Сделайте гимнастику для пальцев.
7. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 8 раз.
8. Сделайте наклоны вправо-влево по 8 раз.
9. Вытяните руки вперед и выполните 10 приседаний. Если есть проблемы с коленными суставами, то приседание лучше делать, держась за что-то (дерево, ручки двери с двух сторон…)
Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.
Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?
В период сильного стресса по-возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите всё, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.
Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, раскраски «Антистресс». Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое.
Используйте для отвлечения обыкновенный мячик. Подбрасывайте его одной рукой, затем другой впереди себя и поворачиваясь назад, ловите снизу и сверху. Возьмите два мячика и попробуйте тоже самое сделать одновременно. Не убеждайте себя, что это ненужное занятие. Очень нужное, очень полезное. И для головы, и для тела!
Будьте здоровы!
Татьяна Егельская – врач лечебной физкультуры, психолог, Экспертный член и президент регионального отделении МОО РПП в Санкт-Петербурге, автор книги «Исцелённая любовью»
