Достаточно много внимания уделяется эмоциональному выгоранию, его связью с трудоголизмом, важности развития эмоционального интеллекта и навыка самосострадания для предотвращения этого синдрома, последствиям, с которыми можно столкнуться, но что же делать, если выгорание произошло, кроме очевидного – искать баланс между работой и жизнью? В данной статье – приведен список техник, направленных на облегчение общего состояния и выработки навыков не спешить и находиться в моменте.
- Техники заземления
Техника «5-4-3-2-1»
5. Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют).
4. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют).
3. Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения.
2. Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха.
1. Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют).
Содержимое техники можно менять.
Метод «3-3-3»
- Назовите 3 предмета, которые вы видите.
- Назовите 3 предмета, которые вы слышите.
- Совершите движения 3 любыми частями тела.
Упражнение «Радуга»
Найдите предметы тех цветов, которые составляют радугу, начиная с красного и заканчивая фиолетовым. Называйте их вслух или про себя, пропуская те цвета, которых нет вокруг. Чтобы лучше сконцентрироваться, добавляйте функции, которые выполняют предметы.
Упражнение «Потирание ладоней»
В течение минуты активно трите ладони друг о друга, пока они не станут горячими – изменение температуры поможет отвлечься от негативных мыслей и расслабиться.
Игра «Угадай профессию»
Рассмотрите людей в общественном месте и постарайтесь угадать, кто из них кто по профессии. Наблюдайте за их поведением, манерой общения – это не только успокоит, но и потренирует внимательность.
- Дыхательные техники
Дыхание по квадрату
- Найдите глазами прямоугольный предмет: это может быть дверь, картина, окно.
- Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
- Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
- Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
- Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до четырех.
- Повторите 5 раз, увеличивая задержку на каждом из углов.
Диафрагмальное дыхание
Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Поместите одну руку на грудь, а другую на живот. Во время вдоха постарайтесь направить воздух глубоко в живот, ощущая его выпирание под рукой. После полного вдоха медленно выдохните воздух, постепенно расслабляя живот и грудную клетку. Повторяйте эту технику несколько минут, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
Техника дыхания «4-7-8»
Выдохните через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.
Сжатое губное дыхание
Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.
- Медитативные техники
Техника медитации «Безопасное место»
Приняв удобную позу, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов, представьте себя в месте, где ощущаете себя в безопасности. Это может быть реально существующее место — например, дом детства — или выдуманное. Не спеша оглянитесь вокруг. Что вы видите? Обратите внимание на детали: цвета, материалы, формы, тени, даже звуки и запахи. Возможно, вы слышите шум волн или порыв ветра, чувствуете солнце на вашем лице? Тут может быть все что угодно. Рядом можно представить хорошего друга — того, кто готов вас поддерживать, заботиться о вас, того, с кем вы чувствуете себя счастливым.
Запомните место, о котором думали. В него всегда можно вернуться, когда захочется почувствовать себя спокойно и безопасно.
Медитативное сканирование всего тела
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов.
2. Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут. Затем переведите фокус на ступню правой ноги. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.
Медитация осознанности
Сядьте в удобную позу с закрытыми глазами и прямой спиной. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и просто наблюдайте за тем, как дыхание входит и выходит из вашего тела. При появлении мыслей мягко переключите внимание на дыхание.
Созерцание
Выберите слово или фразу, которая резонирует с вами, например, "мир" или "спокойствие". Повторяйте это слово или фразу беззвучно про себя, концентрируя свой ум на смысле, который за ним стоит.
Упражнение «Изюминка»
Для выполнения упражнения вам понадобятся 4 изюминки. Также это могут быть 4 орешка, 4 кусочка шоколада, 4 кусочка хлеба, 4 виноградинки – выберите тот продукт, который есть под рукой, или тот, который вам больше нравится. Перед тем, как начать практику нужно быть в меру сытым, но не переевшим и не голодным – так выполнять ее будет легче.
Медитация выполняется в определенном порядке:
Смотрите, трогаете – посмотрите на изюминку, словно видите ее в первый раз. Какого она цвета, размера? Какая она на ощупь? Какая текстура и температура? Приятно ли вам ее ощущать?
Вдыхаете запах – поднесите изюминку к носу. Что напоминает ее аромат? Какие ассоциации вызывает?
Кладете в рот – сначала положите изюминку на язык и оцените ее вкус, размер, ощущения во рту. Не нужно жевать – просто прислушайтесь к своим ощущениям.
Пробуете на вкус – начните жевать и оцените, что вы чувствуете, приятны ли вам ощущения? Какие движения совершаются челюстью, языком, как меняется вкус? Какой вкус вы чувствуете – сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий?
Пережевываете – продолжайте жевать и отмечайте, меняется ли вкус и консистенция. Нравится ли вам консистенция, приятна ли она? Какая она – жидкая мягкая, твердая, вязкая?
Глотаете – проглотите еду, оцените возникшее послевкусие, ощущения во рту и на языке. Нравится ли вам послевкусие или сочетание вкусов?
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Вам необходимо напрягать все мышечные группы по отдельности для того, чтобы чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе.
- Вы также можете напрягать мышцы, последовательно подключая все мышечные группы. Это могут быть кисти, кисти + предплечья, кисти + предплечья + плечи, и так до полного напряжения всех мышц одновременно.
- Техника EMDR «Объятие бабочки»
- Найдите комфортное положение в пространстве.
- Прикройте глаза или оставьте их открытыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать глубоко и медленно.
- Обнимите себя руками так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча.
- Начните медленно двигать руками, как крыльями бабочки, поочередно простукивая ими по плечам (в качестве альтернативы вы можете стучать по коленям). Позвольте вашим рукам двигаться свободно.
- Наблюдайте за тем, что происходит в вашем разуме и теле, не фокусируясь и не оценивая заметьте мысли, образы, звуки, запахи, чувства, которые к вам приходят. Вы можете представить, что то, что вы наблюдаете, похоже на проплывающие мимо облака.
- Продолжайте простукивать себя по плечам в течение несколько минут. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления и достаточности, опустите руки на бедра.
- Сделайте глубокий вдох и выдох и обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние.
Полина Архипова - психолог, Коуч, г. Королев