В спорте мало пространства для паузы. Соревнования, жёсткий график, ожидания, взлёты и падения — всё это требует от спортсмена не только физической, но и серьёзной психологической выносливости. Однако далеко не всегда есть возможность провести полноценную работу с психологом или долго восстанавливаться после неудачи. Именно поэтому я в своей практике активно использую ресурсные экспресс-методы — простые, но эффективные техники саморегуляции, которые работают быстро и точно.
Что такое экспресс-методы?
Экспресс-методы — это короткие и доступные приёмы, которые помогают спортсмену быстро восстановить психоэмоциональное равновесие, снять напряжение, вернуть ясность мышления и концентрацию. Эти техники особенно актуальны в моменты:
- предсоревновательной тревоги,
- ошибок во время выступления,
- переутомления или эмоционального выгорания.
Они помогают перевести внимание с переживаний на действия, стабилизировать дыхание, включить тело и вернуться к состоянию, в котором возможны результат и движение вперёд.
Почему они важны?
Психологическая устойчивость спортсмена — это не абстрактное качество, а навык, который можно развивать. И в этом развитии экспресс-методы становятся важной частью тренировочного и соревновательного процесса.
Они позволяют:
- сократить время восстановления после неудачи,
- избежать эффекта «эмоционального залипания»,
- сохранить контроль даже в условиях давления,
- ощущать: «я могу справиться с собой — прямо сейчас».
Спортивному психологу важно не просто «успокоить» спортсмена, а научить его пользоваться своими внутренними инструментами — дыханием, телом, вниманием, образом, жестом — в любой ситуации.
На чём строятся методы?
Пять ключевых направлений экспресс-методов:
- Дыхательные техники — стабилизируют нервную систему и снижают уровень тревоги. Примеры: квадратное дыхание, дыхание 4-7-8.
- Когнитивные переключения — помогают быстро перестроить мыслительный процесс: от катастрофизации — к задаче.
- Телесные практики — активизируют тело и снимают мышечные зажимы. Одна из таких техник — shaking, где спортсмен через встряхивание сбрасывает напряжение.
- Эмотивные методы — активируют внутренние ресурсы через метафоры, визуализацию, дыхание с образами.
- Сенсорные и якорные приёмы — используют запахи, звуки, прикосновения, жесты как точку входа в нужное состояние.
Как подбирать?
Универсальных методов не существует. Они подбираются:
- тип нервной системы спортсмена,
- особенности его спорта,
- привычный способ реагирования на стресс,
- конкретную ситуацию: перед стартом, после поражения, в состоянии усталости.
Принцип — максимум эффекта за минимум времени. Упражнение должно занимать не больше 2–3 минут, не требовать специальных условий и быть удобным для повторения.
Что особенно важно?
Нам близка идея «внутренней автономии» спортсмена. То есть способности опираться на себя даже в стрессовой ситуации. Экспресс-методы как раз про это. Они не заменяют глубокую работу с психологом, но становятся инструментом первой помощи, способом быстро восстановить контроль и снизить интенсивность переживаний.
Когда спортсмен учится замечать сигналы тела, отслеживать дыхание, управлять вниманием — он возвращает себе главный ресурс: чувство влияния. Это не защита от ошибок, но умение выходить из них быстрее. Это не отсутствие страха, но способность справляться с ним. Это не контроль за результатом, а настройка себя на возможность справляться в любой точке пути.
И в этом смысле экспресс-методы — не про технику, а про философию: быть с собой, быть в моменте, быть в ресурсе.
Ассоциация спортивных психологов
Лира Уляева - президент Ассоциации спортивных психологов, доцент кафедры психологии, руководитель магистерской программы «Психология спорта» Московского государственного университета спорта и туризма, психолог СШОР по фехтованию МГФСО, кандидат психологических наук, доцент, лауреат Национальной премии «Золотой Психея», более 300 научно-методических работ в сфере спортивной психологии и более 30 лет деятельность в качестве практического психолога.
Оксана Янковская - член Ассоциации спортивных психологов, сертифицированный член Международной ассоциации Wingwave-коучей, мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике.