Начало ноября бывает сложным для многих из нас. Лето давно позади, золотая осень тоже прошла, становится темнее и холоднее, все меньше солнечного света, а значит «зима близко».
В осенние и зимние месяцы по данным исследований ученых повышается число депрессивных эпизодов. В это время у людей больше жалоб на чувство грусти, потерю интереса к любимым занятиям и снижение энергии. И не последнюю роль в этом играют быстрые изменения в продолжительности дня и интенсивности естественного света.
Наши тела постоянно адаптируются к изменениям окружающей среды. Смена дня и ночи, смена времен года...
Почему именно поздняя осень так сильно влияет на нас? Главная причина – это воздействие циркадных ритмов на наш организм. Они влияют на наш сон, гормональную систему, метаболизм, и, конечно же, на наше настроение.
Данные исследований российских светотехников и врачей свидетельствуют о том, что большинство жителей России получают недостаточное количество солнечного света. Даже житель города Краснодар недополучает суточную норму солнечного света 40–50 дней году. А жители северных регионов имеют этот дефицит на протяжении 180 дней.
Как дефицит солнечного света влияет на наш организм? Выработка «гормона счастья» серотонина естественно снижается в зимние месяцы из-за уменьшения солнечного света, что отрицательно сказывается на нашем настроении. Также сезонным колебаниям подвержена и дофаминовая система, отвечающая за нашу мотивацию и уровень энергии.
Но мы можем защитить себя от сезонного спада, повысить уровень энергии, поднять настроение в эти короткие и часто ненастные дни. Вот несколько полезных советов для улучшения самочувствия и настроения:
- Начинайте свой день с воздействия естественного света. Это помогает установлению правильного цикла сна и бодрствования. Светотерапия. В зимние месяцы в условиях дефицита солнца использование специальных световых приборов может компенсировать недостаток солнечного света и поддержать наш организм.
- Откажитесь от использования приборов с синим свечением перед сном. Излучающие синий свет устройства подавляют выработку мелатонина, что нарушает циркадные ритмы организма и ведет к нарушениям сна. Как минимум за час до сна рекомендуется исключить контакт со светящимися экранами.
- Поддерживайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Создайте комфорт во время сна: полная темнота и прохладная температура благотворно сказываются на качестве сна.
- Тренируйтесь. Регулярная физическая активность не только улучшает настроение, увеличивая выработку «гормонов счастья», но и гармонизирует сон, а значит и настроение.
- Гуляйте на природе. Находитесь достаточное количество времени на свежем воздухе, независимо от погоды. Одеваемся потеплее, берем с собой термос с горячим чаем и идем на прогулку! Желательно в парке или в лесу, подальше от городского шума и ближе к природе. Общение с природой, совмещенное с физической активностью - это идеальный способ поддержать свой организм в осенне-зимний период. Ученые находят все больше доказательств того, что время, проведенное на природе, оказывает глубокое влияние на наше настроение и общее психическое здоровье. Пребывание на природе снижает уровень стресса, беспокойства, а также повышает наши творческие способности и внимание.
- Создавайте уют. Не забываем о гармонизации пространства внутри дома для создания благоприятной и уютной среды обитания. Ни для кого не секрет, что пространство, в котором мы живем, оказывают глубокое влияние на то, как мы себя чувствуем. А долгими зимними вечерами это влияние только возрастает. Теплая, чистая и уютная обстановка дома станет ресурсом для нас этой осенью и зимой. Подумайте, что может порадовать вас? Например, ароматические свечи способны создать особую атмосферу дома. А пушистый плед, какао и добрая комедия – классическое зимнее сочетание.
- Больше общайтесь. По мере того, как на улице становится темнее и холоднее, а дни становятся короче, наша социальная активность часто снижается, и может возникать чувство изолированности. Это один из факторов, подкрепляющих сезонное снижение настроения. Почаще вспоминаем, что с этой напастью лучше справляться всем вместе! Приятное общение является мощным противоядием от осенней хандры. Совместный ужин, поход в кино, просто проведенное вместе с близкими людьми время создают тот необходимый нам источник душевного тепла, поддерживающий нас в холодную пору. Мы социальные существа, и мы наполняемся энергией благодаря связям и сообществу.
- И еще один совет - ведите дневник. Это возможность излить свои мысли, чувства, страхи и сомнения, не опасаясь оценки или осуждения. Это помогает начать лучше понимать свои эмоции, отслеживать перемены настроения и находить закономерности, влияющие на самочувствие. Я не ожидала такого мощного эффекта, когда начинала вести записи. Акт письма может быть невероятно терапевтичным.
Осень – это время трансформации и подготовки к предстоящей зиме. Природные ритмы не зависят от нас и от наших желаний. Но в наших силах в этот период созидать свои новые привычки, находить источники радости, бережно поддерживать себя и своих близких. И тогда «осенний блюз» не будет грустным и тяжелым для нас, и мы сможем насладиться красотой осени и приближением зимы.
Ольга Вишневская - психолог, семейный психолог, консультативный член ОППЛ, опыт работы в крупных федеральных компаниях на руководящих должностях более 10 лет, опыт построения успешного бизнеса с нуля, проживает в регионе Анталья, Турция