Тревожность и катастрофизация

Анна Михалева

Каждый из нас в своей жизни ни раз сталкивался с чувством тревоги. Это наш сигнальный маячок, который загорается, когда мы чувствуем угрозу или сталкиваемся со стрессовой ситуацией.

Умеренная, так называемая «здоровая» тревога помогает сохранить бдительность, защитить себя и близких. Но когда она перестает быть функциональной, то страдают все сферы жизни, отношения и наша продуктивность в целом. В таком состоянии всё внимание и энергия сосредоточены на прокручивании неблагоприятных сценариев, что ограничивает нас и не дает возможности взглянуть на ситуацию реально.

Тревожность может быть разной периодичности и разной степени интенсивности. У некоторых людей она может выступать как свойство характера, у других – как невротическое проявление. А ещё тревожность непременно идёт рука об руку с катастрофизацией.

Давайте разбираться, что же это такое.

Катастрофизация – способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию хуже, чем она есть в действительности: вместо того, чтобы мобилизоваться и решить проблему, человек погружается в пучину негативных фантазий.

Как правило, в основе катастрофизации лежат три когнитивных искажения:

- чрезмерное преувеличение негативного исхода событий;

- преувеличение тяжести этого плохого результата;

- ощущение собственной беспомощности.

Механизм катастрофизации весьма коварен: сначала мы воображаем плохой сценарий, а потом, когда пессимистичный прогноз не сбывается, мы испытываем облегчение. Так наш мозг получает «вознаграждение», а затем считает, что он совсем не прочь повторить это удовольствие, и подталкивает нас к катастрофизации. Вот какая ловушка! Кстати, это является одной из причин, почему некоторые люди любят смотреть фильмы ужасов.

Как справиться с катастрофизацией?

Очень важно научиться обнаруживать свои автоматические мысли, искать искажения и заменять их на логичные убеждения. - В этом вам могут помочь упражнения, приведенные ниже.

Перед тем, как приступить к выполнению заданий, выпишите волнующие вас ситуации и мысли.

Итак,

Упражнение №1. Техника декатастрофизации

Ответьте на следующие вопросы:

1. Что самого страшного может случиться? Чего я боюсь?

Не тормозите свою фантазию, достигните самой пиковой точки. Мысленно доведите свой страх до абсурда (проделывайте это регулярно и с некоторой долей иронии в течении 1-2 недель, постепенно значимость «катастрофы» сойдет «на нет»);

2. Какой самый лучший исход возможен?

Побольше позитива! Проговорите самый благоприятный вариант развития событий;

3. Какой исход более реалистичен? Что произойдет вероятнее всего?

Будьте честны с самим собой, подключите критическое мышление, подойдите рационально к поиску самого реалистичного варианта.

Благодаря этому вы можете посмотреть на ситуацию как бы со стороны. И, скорее всего, ваше самое страшное предположение окажется маловероятным, либо вы придёте к выводу, что с ним всё-таки можно справиться.

Пропишите способы совладания с самым негативным прогнозом. Например: я останусь без работы и денег – я буду искать другую работу, попрошу помощи у близких, освою новую профессию и т.п. Опирайтесь на реалистичность, а не на эмоции.

Упражнение №2. «Сократовский диалог»

Это упражнение содержит в себе ряд вопросов, которые позволят вам подвергнуть негативные мысли критической проверке, осознать их неэффективность и найти альтернативы:

1. Каковы реальные факты и доказательства истинности моей мысли?
2. Какие есть доказательства обратного?
3. Что произойдёт, если я продолжу так думать?
4. Это убеждение помогает или мешает мне?
5. Как эти мысли влияют на мою жизнь?
6. Сколько раз подобные предположения сбывались или оправдывались в моей жизни?
7. Каковы последствия и потери от моей убеждённости в истинности этой мысли? Чего они меня лишают?
8. Существует ли другое, оптимистичное объяснение?
9. Могу ли я посмотреть на ситуацию в широком контексте, подумать в ином ключе?
10. Как бы отреагировал на такие мысли мой друг, знакомый или родственник, если у него была бы такая же ситуация, как у меня?

В следующий раз, когда вы заметите, что катастрофизируете себя, вспомните альтернативные аргументы, а также не забывайте, что главным инструментом самопомощи является логика, поэтому тренируйте навык гибкости мышления и верьте в свои силы! Всё получится!