Каждый из нас может вспомнить моменты, когда эмоции захлестывали тебя целиком. Это могло быть волнение, страх, обида, вина, злость. При столкновении со сложными моментами в жизни – это естественная реакция человека. А если эти негативные реакции становятся привычкой и все чаще заставляют нас реагировать таким образом даже на слабые раздражители, это делает жизнь невыносимой для самого человека и для тех, кто рядом. Что делать? Надо что-то менять!
И прежде всего менять свои ставшие привычными гипертрофированные реакции на более правильные. Это не просто, но при тренировке и желании, получается у всех.
Когда мы испытываем интенсивные эмоции, то теряем много энергии. Любая сильная эмоция нарастает, достигает наивысшей точки, а потом снижается. Рассмотрим это на примере эмоции гнева.
Параболы эмоций разной интенсивности. 1-раздражение, 2-злость, 3-гнев, 4-ярость, 5-состояние Точка невозврата!
На этой кривой видны разные эмоции от раздражения до ярости. Эти эмоции похожи, так как они одного вектора направленности, но отличаются по силе эмоции. Кривая эмоционального всплеска может занимать секунды во временном пространстве, но если ее замедлить (как в замедленной съемке), то можно внимательно рассмотреть.
На графике ось ординат (вертикальная) – сила эмоций, ось абсцисс (горизонтальная) – время эмоций.
Развитие эмоции начинается со слабой: недовольство, постепенно усиливаясь, переходит в раздражение, злость, гнев, ярость, и, если не остановить, в состояние аффекта. До состояния аффекта доводить нельзя, потому что в этом состоянии разум отключается и человек не контролирует свое поведение. В таком состоянии можно натворить много бед.
Между злостью и гневом есть точка невозврата. Это условная точка, после прохождения которой трудно остановить эмоции через мыслительный процесс. Все, что находится ниже этой точки, поддается управлению со стороны коры головного мозга (разуму), можно, отследив эмоцию, задать себе вопрос, что именно вызвало мое раздражение или злость? Тогда включается кора и подкорка снижает свою активность. Все что выше, менее неподвластно коре, так как преобладает подкорка (эмоции).
Чем раньше мы включаем разум (кору), тем легче погасить негативную эмоцию. Как? Через осознанность эмоции. Проговорить эмоцию мысленно или вслух: «Я испытываю недовольство». Затем задать себе вопрос: «Чем вызвано мое недовольство?» Получив примерный ответ: «Темой разговора. Интонацией собеседника. Душной комнатой», – мы можем сделать выбор, как поступить. Можно поменять тему разговора, можно сказать оппоненту, чтобы сбавил тон или просто открыть окно.
Подобный вопрос можно задать на уровне раздражения или злости. А вот на уровне гнева или ярости вопрос уже не задашь, там уже больше работает не кора, а подкорка, так как пройдена точка невозврата. При этом уровень адреналина в крови становится очень высоким, и чтобы его понизить, надо подключить мышечную активность.
Наши центры эмоций находятся в продолговатом мозге. И когда эмоции в подкорке зашкаливают, кора почти выключается, чтобы не было «перегрева» и с нашим мозговым компьютером не случилось катастрофы. Организм человека очень мудро устроен.
В состоянии аффекта кора полностью выключена, поэтому человек в этом состоянии не ведает, что творит, и потом может не помнить, что произошло. Это состояние опасно для самого человека и для окружающих, это грань, которую нельзя переступать.
Чтобы эмоции не управляли человеком, надо уметь управлять своими эмоциями. Но что же делать, если точка невозврата уже пройдена?
Если вы отследили, что уже не можете переключать мозг на анализ происходящего, вы в гневе, то нужно включить мышцы! Например, сделать 20-50 приседаний, отжиманий, выйти на улицу и походить минут 15 быстрым шагом, пробежаться или затеять уборку в квартире. Многие люди при сильном волнении интуитивно начинают быстро ходить по комнате.
Мышцы надо включать, чтобы утилизировать избыток адреналина, поступившего в кровь. Когда уровень адреналина снижается, восстанавливается биохимический состав крови, человек успокаивается.
Итак, подведем итог.
- Если отрицательная эмоция не прошла точку невозврата, включаем мозг.
- Если прошла – включаем мышцы.
Расскажу еще об одном варианте управления эмоцией. Еще Зигмунд Фрейд заметил, что вредно хранить неотреагированные эмоции: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Вы просто заставляете их замолчать. Но они изнутри продолжают влиять на вас». Если вы испытывает негативную эмоцию, дайте ей возможность проявиться, не держите в себе. А чтобы она не разрасталась и не становилась неуправляемой, нужно проговорить ее и…
- … дозировать время на проживание отрицательной эмоции.
Например, вас распирает обида на кого-то. Посмотрите на часы, скажите себе: «Обижаюсь на него 15 минут», – и пятнадцать минут обижайтесь по полной программе вслух или мысленно, как захотите. Проходит пятнадцать минут, ваше подсознание говорит, что время вышло, пора браться за дело. Желание обижаться дальше пропадает само собой. Другие негативные эмоции тоже можно дозировать по времени.
Все вышеописанные приемы надо использовать в течение трех-четырех недель, чтобы они встроились на поведенческом уровне, и вы могли не задумываясь применять их. Есть правило 21 дня, считается, что если осознанно формировать привычку, то потребуется минимум 21 день.
Татьяна Василец - врач психотерапевт высшей категории, Директор Центра «Вдохновение», Анапа