Есть люди, про которых говорят: «Она сильная, её ничем не сломать». И тогда кажется, что такие люди умеют сохранять спокойствие в любой ситуации, быстро принимать решения и продолжать жить, даже когда обстоятельства складываются совсем не так, как хотелось бы. А кто-то в это же время переживает из-за незначительной неудачи, долго не может прийти в себя после конфликта с другом и ругает себя за то, что слишком остро на всё реагирует.
Постепенно может появиться ощущение, будто устойчивость — это особенность характера, которая одним досталась от рождения, а другим нет. Но психологические исследования предлагают нам посмотреть на неё иначе. Устойчивость — это не отсутствие страха, боли или растерянности. Это способность постепенно адаптироваться к трудностям, быстрее восстанавливаться после потрясений и находить способы двигаться дальше. И хотя у каждого человека есть свои особенности, многие навыки, помогающие справляться с жизненными испытаниями, можно развивать [1].
Почему одни справляются с трудностями, а другие надолго застревают в переживаниях?
На самом деле на то, как человек реагирует на стресс, влияет множество факторов: предыдущий опыт, особенности нервной системы, состояние здоровья, привычные способы мышления, отношения с окружающими и доступность поддержки. Имеет значение даже то, насколько безопасной и предсказуемой была среда, в которой человек рос.
Например, если в детстве за ошибки постоянно стыдили, критиковали или лишали поддержки, во взрослом возрасте обычная неудача может восприниматься почти как катастрофа. Человек боится не только самого результата, но и того, что он якобы доказывает: «Я недостаточно хорош», «Со мной что-то не так», «Теперь меня перестанут уважать».
Другой человек, столкнувшись с похожей ситуацией, может расстроиться, но не сделать из произошедшего вывод о собственной несостоятельности. Он способен признать: да, я ошибся, мне неприятно, но это не означает, что я плохой специалист или что у меня ничего не получится в будущем.
Разница здесь не обязательно в силе характера. Во многом она связана с тем, как человек привык объяснять себе происходящее, и какие способы справляться с переживаниями ему доступны. Исследователи психологической устойчивости подчёркивают, что она формируется под влиянием целого комплекса биологических, психологических и социальных факторов, поэтому её нельзя свести к одному качеству — например, оптимизму или силе воли [2].
Устойчивый человек тоже может бояться и уставать.
В представлении многих людей сильный человек должен держать себя в руках, не жаловаться, быстро принимать решения и не позволять эмоциям мешать делу. Но такая установка иногда делает жизнь только тяжелее. Человек продолжает работать, когда уже не осталось сил, не обращается за помощью, потому что боится показаться слабым, и скрывает переживания даже от близких. Внешне он действительно может выглядеть собранным и успешным. Однако за этой собранностью иногда стоят постоянное напряжение, страх потерять контроль и привычка игнорировать собственные потребности. Важно различать способность выдерживать трудности и стремление любой ценой не показывать, что тебе тяжело. Это не одно и то же.
Психологическая устойчивость не требует от нас всегда быть спокойными. Она скорее предполагает, что мы можем заметить своё состояние, признать происходящее и выбрать подходящий способ реагирования. Иногда это значит действовать, иногда — взять паузу, попросить о помощи или отказаться от того, на что сейчас нет ресурсов.
Если человек тяжело переживает утрату, развод, болезнь, профессиональную неудачу или другой серьёзный кризис, его эмоциональная реакция сама по себе не говорит о недостатке устойчивости. Даже после травматических событий восстановление может сопровождаться сильной тревогой, грустью и растерянностью. Важно не требовать от себя немедленно вернуться к прежнему состоянию и не превращать собственные переживания в ещё один повод для самокритики [1].
Чему можно научиться, чтобы справляться с трудностями?
Устойчивость не формируется за один день и не сводится к универсальному набору советов. Но есть навыки, которые помогают человеку лучше справляться с нагрузкой.
Первый — замечать свои мысли и проверять их на реалистичность. Представим человека, который получил отказ после собеседования. Он может решить: «Я никому не нужен, у меня никогда не получится найти хорошую работу». А может признать разочарование и задать себе другие вопросы: что именно не получилось, чему я могу научиться, какие у меня остаются варианты? Событие в обоих случаях одно и то же, но его объяснение влияет на эмоциональное состояние и дальнейшие действия. Это не значит, что нужно убеждать себя, будто всё прекрасно. Гораздо полезнее научиться видеть ситуацию целиком, не превращая отдельную неудачу в окончательный приговор себе и своему будущему.
Второй — учиться справляться с эмоциями, а не бороться с ними. Тревогу, злость, обиду или страх невозможно просто отменить по желанию. Попытки постоянно подавлять неприятные чувства могут отнимать много сил и не решать саму проблему. Полезнее научиться распознавать своё состояние, понимать, что его усиливает, и выбирать подходящий способ восстановиться. Кому-то помогает разговор с близким человеком, кому-то — физическая активность, спокойная прогулка, письменное изложение переживаний или дыхательные практики. Важно не найти единственный правильный способ, а постепенно понять, что действительно помогает именно вам.
Третий — не оставаться в одиночестве со своими трудностями. Иногда мы воспринимаем обращение за помощью как признание собственной беспомощности. Кажется, что взрослый человек должен справляться сам. Но поддержка — не противоположность самостоятельности. Возможность поговорить с тем, кто способен выслушать без осуждения, помогает посмотреть на ситуацию шире и найти решения, которые трудно заметить в одиночку.
Четвёртый — возвращать себе ощущение влияния на собственную жизнь. В кризисной ситуации далеко не всё зависит от нас. Мы не можем контролировать решения другого человека, отменить уже случившееся или гарантировать благоприятный исход. Но часто можем определить следующий шаг: уточнить информацию, обратиться к специалисту, распределить силы, попросить о помощи или решить одну конкретную задачу. Когда проблема кажется огромной, полезно не требовать от себя немедленно изменить всю жизнь. Иногда достаточно спросить: «Что я могу сделать сегодня, чтобы моя ситуация хотя бы немного изменилась?» Такой подход помогает возвращать ощущение опоры и не тратить все силы на попытки контролировать то, что от нас не зависит [1].
Может ли в этом помочь психотерапия?
Да, в ряде случаев психологическая помощь может стать способом развить навыки, необходимые для преодоления трудностей. В частности, когнитивно-поведенческая терапия помогает замечать привычные способы интерпретации событий, проверять негативные убеждения и осваивать более эффективные стратегии поведения.
В 2024 году был опубликован систематический обзор и метаанализ 43 исследований, посвящённых влиянию когнитивно-поведенческой терапии на психологическую устойчивость взрослых. Авторы обнаружили положительные изменения после завершения вмешательств, а также данные о сохранении эффекта при последующем наблюдении. При этом исследования различались по условиям и участникам, поэтому результаты не означают, что терапия одинаково помогает всем или гарантирует быстрое восстановление [3].
На практике работа с психологом может включать не только обсуждение переживаний, но и конкретные упражнения: как справляться с тревожными мыслями, выдерживать неопределённость, восстанавливаться после эмоциональной нагрузки, обозначать границы и обращаться за поддержкой без чувства вины. При этом цель терапии — не сделать человека неуязвимым. У него по-прежнему могут быть сложные дни, сомнения и ситуации, в которых привычных ресурсов окажется недостаточно. Меняется другое: постепенно появляется больше способов реагировать на происходящее, а не действовать исключительно под влиянием страха, самокритики или привычки терпеть.
Если переживания становятся настолько сильными, что мешают спать, работать, поддерживать отношения или выполнять повседневные дела, не стоит ждать, пока получится справиться самостоятельно. Обращение за профессиональной помощью может быть важным шагом к восстановлению.
Сила не в том, чтобы никогда не падать.
Мне кажется важным перестать измерять внутреннюю силу количеством пережитых трудностей и тем, насколько незаметно человек их переносит. Мы не всегда знаем, какой ценой кому-то даётся внешнее спокойствие. И не можем судить об устойчивости другого человека только по тому, плачет ли он, сомневается ли в себе или нуждается ли в поддержке.
Устойчивость проявляется не только в больших поступках. Иногда это способность признать, что прежний способ решения проблемы больше не работает. Иногда — разрешить себе отдохнуть, попросить о помощи или попробовать ещё раз после неудачи. А порой — принять, что сейчас невозможно быстро изменить обстоятельства, и сосредоточиться на том, что действительно находится в нашей власти.
Мы не выбираем все события, с которыми сталкиваемся, и не всегда можем управлять своими первыми реакциями. Но можем постепенно учиться понимать себя, менять привычные способы мышления и поведения, искать поддержку и находить новые решения.
Возможно, устойчивость начинается не с обещания «я справлюсь со всем», а с более реалистичной мысли: «Мне может быть трудно, и всё же я могу искать способы себе помочь». И этому действительно можно учиться.
Список литературы
- Building your resilience // American Psychological Association: [сайт]. URL: https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience (дата обращения: 21.10.2026).
- Southwick S. M., Charney D. S. The science of resilience: implications for the prevention and treatment of depression [Наука об устойчивости: значение для профилактики и лечения депрессии] // Science. 2012. Т. 338, № 6103. С. 79–82. DOI: 10.1126/science.1222942.
- Pinto T. M., Veiga V. M. N., Macedo E. C. Effectiveness of cognitive-behavioral therapy on resilience of adults: a systematic review and meta-analysis [Эффективность когнитивно-поведенческой терапии для повышения устойчивости у взрослых: систематический обзор и метаанализ] // Journal of Behavioral and Cognitive Therapy. 2024. Т. 34, № 2. Art. 100495. DOI: 10.1016/j.jbct.2024.100495.
Кира Ангелова — клинический психолог, г. Минск, Республика Беларусь