В предыдущих статьях мы рассказывали о маркировке и переоценке - методах управления эмоциональным состоянием. Сегодня предлагаем вашему вниманию еще один способ - управление ожиданиями.
Существует множество ситуаций, способных “выбить человека из колеи”. Но уровень эмоционального реагирования при этом будет отличаться. Если разделить его на три составляющие: слабый, средний и высокий, то предыдущие методы управления эмоциональным состоянием относятся к первым двум - слабому (маркировка) и среднему (переоценка). Управление ожиданиями относится к ситуациям, вызывающим наиболее высокий уровень эмоционального отреагирования.
Полюс отреагирования не имеет значения. Как позитивные, так и негативные эмоции говорят о сильном возбуждении лимбической системы мозга, которое приводит к снижению эффективности работы префронтальной коры мозга, а значит снижает и четкость мыслей. В результате человек может проглядеть варианты, способные обернуться проигрышем и, которые, в других обстоятельствах, были бы с легкостью замечены. Подобные ошибки могут дорого обойтись.
Ожидания - это внимание мозга к возможным положительным подкреплениям (или угрозам) и его реакция на них.
Заметьте, состояние, вызываемое ожиданием вызвано не реальным положительным (отрицательным) подкреплением, а лишь его ожиданием. Но кто знает наверняка состоится ли это подкрепление?! Это всего лишь вероятность. Однако само по себе ожидание влияет напрямую на способность обрабатывать информацию, на то, как человек воспринимает себя в окружающем мире, на производительность его деятельности и на то, чувствует ли он себя счастливым и довольным жизнью.
Ожидания влияют на восприятие мозгом внешней информации.
Человек склонен подгонять поступающие данные под свои ожидания и игнорировать информацию, которая им противоречит.
Поскольку люди часто видят то, что ожидают увидеть, то не замечают неожиданных вещей. Если вы уверены, что в доме нет еды, то не заметите в холодильнике продукты, из которых можно приготовить бутерброды. Под влиянием ожиданий человек интерпретирует события так, чтобы избежать угроз. Люди видят неуловимые связи там, где их вовсе нет или отбрасывают важную информацию только потому, что она не укладывается в готовую теорию. Примером могут служить незаслуженные обвинения в супружеской измене, ревность и т.п. Если человек ждет чего-то хорошего или плохого, то его ожидания влияют на активность участков мозга точно так же, как повлиял бы на них реальный опыт.
Позитивные ожидания всегда связаны с неким ценным событием или объектом. Ценность первичных благ (еда, секс), с точки зрения мозга, определяется тем, поможет ли это событие выжить или нет. Кроме того, человек может создать собственные схемы для объектов или событий, которые лично он считает ценными, например, обувь, отдых на курорте и пр.. Девушка, в ожидании нового платья радуется. Студент, не выучив экзаменационные билеты предвидит провал на экзамене и впадает в уныние. Поведение человека определяется его картиной мира и нейрохимическими процессами происходящими в мозге.
Общее ощущение, что в будущем вас ожидает что-то хорошее, порождает оптимальный уровень дофамина и, возможно, является нейрофизиологическим маркером счастья.
Ожидания не только влияют на восприятие и изменяют активность участков мозга. Они также заметно воздействуют на его нейрохимию. Учеными активно изучается связь между уровнем дофамина и активностью схем, связанных с получением вознаграждения. Дофаминовые клетки связываются с нейронами центра удовольствия и срабатывают в предвкушении первичных благ. Если вскоре человек может получить вознаграждение, в его мозге начинается выработка дофамина. Однако, если, ожидая вознаграждения он его не получает, то уровень дофамина резко падает. Не получая ожидаемой прибавки к зарплате, мужчина может на много дней погрузиться в депрессию. Понимание подобных процессов дает ключ к управлению эмоциональным состоянием.
Сбывшиеся ожидания приводят к небольшому повышению уровня дофамина и вызывают слабую позитивную реакцию.
Завышенные ожидания порождают сильный подъем уровня дофамина и сильную позитивную реакцию.
Несбывшиеся ожидания приводят к резкому падению уровня дофамина и ярко выраженной реакции на угрозу.
Дофамин - нейромедиатор желания. Уровень дофамина повышается, когда вам чего-то хочется - даже если это простейшее желание навроде того, чтобы перейти дорогу. Дофамин - играет главную роль в позитивной реакции, позволяет быть открытым, любопытным и заинтересованным. Он непосредственно связан с актом движения. Правильный уровень дофамина необходим для сосредоточения. Позитивные ожидания повышают его уровень в мозге и этот возросший уровень помогает человеку сосредоточиться, лучше осваивать материал при обучении. Интерес, желание и позитивные ожидания - всего лишь вариации одного и того же опыта: повышенного уровня дофамина в мозге.
Ожидания активирует дофаминовые нейронные сети, которые играют ведущую роль в мышлении и обучении.
Счастливые люди воспринимают больше информации, решают больше задач и предлагают больше вариантов действий в сложной ситуации. Связь между ожиданиями, дофамином и восприятием, возможно объясняет, почему мыслительные задачи лучше решать в счастливом состоянии.
Как формировать правильные ожидания
Какую бы цель человек перед собой не ставил - достичь вечного счастья или повысить эффективность труда, для этого потребуется обуздать свои ожидания и обеспечить нужный уровень дофамина.
Неисполненные ожидания - это опыт, которого лучше избегать, поскольку именно они порождают острую реакцию на угрозу. Только после этого можно сосредоточиться на усилении положительного подкрепления. В большинстве ситуаций лучше минимизировать свои позитивные ожидания. Спокойное отношение к возможным бонусам обычно оправдывается. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы ваши ожидания не были слишком высокими.
Снизить ожидания поможет нехитрый ментальный прием. Осознав свои ожидания, допустите предположение, что:
- получиться именно все именно так, как вам хочется;
- не получиться по-вашему;
- получиться еще лучше, чем вы могли себе представить.
После подобной беседы с самим собой, эмоции, как правило, приходят в норму, не мешая действовать эффективно в достижении цели.
Для поднятия настроения, обратите внимание на те позитивные ожидания, которые наверняка оправдаются или подумайте том, что жизнь постоянно становиться чуточку лучше, даже когда факты говорят о другом, такое отношение поможет вам поддерживать хороший уровень дофамина. Один из коллега сказал как-то: “Мне нравится поддерживать оптимизм, думая о предстоящем отпуске, даже если до него еще несколько месяцев. Я давно понял, что такие мысли помогают бороться с депрессией, даже если это и нелогично”.
Если вы способны вовремя остановиться и проанализировать собственное душевное состояние, значит вам удастся сознательно выбрать тот или иной способ мышления. Направляйте внимание туда, куда нужно. Заметив излишне высокие ожидания, приглушайте их. Замечайте, как ожидания меняют состояние вашего сознания и эмоциональное состояние.
Чтобы управлять своими ожиданиями:
- попробуйте в любой ситуации обращать внимание на свои ожидания;
- попытайтесь слегка снижать свои завышенные ожидания;
- чтобы сохранять позитивный настрой, находите способы сделать так, чтобы ваши ожидания, пусть даже незначительные и тривиальные, время от времени сбывались;
- когда позитивные ожидания не сбываются, попробуйте переоценить ситуацию, вспомнив, что ваш мозг по-своему влияет на уровень дофамина.
Людмила Озерова - психолог, руководитель научно-методического сектора ГБ СРБ РЦППМСП, координатор региональной антикризисной команды, экспертный член МОО РПП, президент регионального отделения МОО РПП в Республике Башкортостан
