Продолжим разговор о счастливых привычках, позволяющих справиться с разочарованием. Всё, что трансформирует негативные эмоции в позитивные, и что с точки зрения вашего исторического мозга спасёт вам жизнь, создает в нём мощные нейронные пути. Вы постоянно сканируете окружающий мир в поисках того, что однажды позволило вам почувствовать себя хорошо в тот момент, когда вы чувствовали себя плохо. Это и есть ваши “привычки к радости”.
Они создаются не под влиянием вашего сознания, а скорее представляют собой цепочки нейронов, которые формируют в вашем мозгу ожидание чего-то хорошего. Хорошие ощущения длятся недолго, поэтому мы задействуем наши “привычки к радости” снова и снова.
В основе “привычки к радости” лежит умение “переключаться”. Здесь поможет все, что сможет отвлечь вас от “зацикливания” на этой угрозе. Если когда -то коллекция марок отвлекла вас от негативных эмоций, мозг выстроил соответствующую связь, в которой ваша коллекция вновь может сыграть позитивную роль в будущем.
Почему трудно отказаться от старых дурных привычек. Когда-то эти действия помогли вам справиться с негативными эмоциями, неуверенностью в себе, чувством неполноценности в тот момент, когда вам было плохо. Каждый раз, когда возникало подобное состояние вы использовали их снова и снова: курили, заводили новые романы, шли на вечеринки. И очень скоро это вошло в привычку.
Каждая привычка имеет свои специфические побочные эффекты. И чем более устоявшиеся привычки, тем больше у них побочных действий. Это всего лишь один кексик или это всего лишь один бокал вина, это всего лишь один невинный флирт, это всего лишь немного гнева или это всего лишь маленький перерыв в работе и т.д. А последствиями становятся неправильное питание, злоупотребление алкоголем, беспорядочные любовные связи, несдержанность в отношениях с людьми, азартные игры выпячивание своего “я”, карьеризм, стремление во чтобы то ни стало нравиться людям, неумеренный альтруизм, курение и т.д. И такие привычки в конце концов доставят вам боль. Но когда вы пытаетесь достичь ощущение комфорта вы задействуете уже имеющиеся у вас нейронные пути. И сопротивляясь, вы ощущаете угрозу своему выживанию.
Порочный круг в действии плохих привычек можно разорвать, просто перестав предпринимать что-либо. Это приучит мозг к тому, что вы не умрете без прошлых привычек. Вы сами тоже приучитесь к мысли о том, что ощущение тревоги и угроз не убьёт вас. Позитивный круг начинает своё действие тогда, когда вы ничего не предпринимаете и переживаете свои негативные эмоции вместо того, чтобы по обыкновению начинать какие-то действия.
Как построить позитивный эмоциональный круг
Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощущение угрозы. И подумать над альтернативными вариантами действий.
Каждый раз, когда вы направляете электрические импульсы мозга по новым направлениям, вы увеличиваете новую нейронную цепь. А все начинается с того, что вы некоторое время потерпите ощущение дискомфорта вместо того, чтобы сломя голову начать от него освобождаться.
Было бы замечательно, если бы альтернативные пути приносили вам позитивные эмоции немедленно. Но моментально возникающие эмоции запускаются только действиями, которые апеллируют к вашему животному мозгу - когда вы поглощаете огромную порции мороженного с фруктами, когда вас целует ваш кумир детства или когда вам аплодируют стоя. Такие моменты не могут повторяться ежесекундно, и вы должны понимать, что можете последовательно создавать пути для действия ваших “гормонов счастья” даже тогда, когда что-то мгновенно не действует. Вы можете начать создавать позитивный круг, даже не ощущая ещё позитива.
Вспомните примеры знакомых людей, которые обладают позитивными привычками, помогающими им преодолевать свои тревожные состояния. Людей, привычки которых имеют ярко выраженные побочные эффекты. Ваши позитивные привычки, которые позволяют вам бороться с тревожными состояниями и ощущением надвигающейся угрозы. Ваши привычки с ярко выраженными побочными эффектами.
Новые привычки, которые помогут вырабатывать дофамин
- Отмечайте маленькие победы
Добивайтесь каких-то успехов каждый день. Хвалите себя за них. Приспосабливайте свои ожидания к тому, что можете сделать на самом деле, чтобы получить от этого хотя бы маленькие радости. Замечайте свои маленькие победы точно так же, как вы привыкли замечать свои неудачи. Успех не может быть слишком маленьким. Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь мгновением триумфа и двигайтесь дальше вперёд. Это просто искра. Но если вы будете генерировать эти искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания.
- Двигайтесь к новой цели небольшими шагами
Уделите этому 10 минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо уныния. Соберите нужную информацию. Цели могут меняться по мере накопления вами информации. Вы можете даже выяснить, что ваша цель не сделает вас счастливым и отказаться от нее.10 минут в день могут спасти вас от ненужных расстройств и указать на ту вершину на которую вы реально сможете забраться. 10 минут в день помогут определить соразмерные вашим возможностям шаги. Не витайте в облаках, а предпринимайте реальные действия.
- Разделяйте неприятные задачи на несколько частей
Заставляйте себя уделять 10 минут в день решению самых ненавистных задач. Не обязательно с самого начала иметь уже готовое их решение. Достаточно одного желания предпринимать шаги в правильном направлении.
Не допускайте того, чтобы любой ваш день прошёл без затрат 10 минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 345 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше.
- Скорректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас “в самый раз”. В течение 45 дней экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели. и повысить её там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытаете чувства вознаграждения.
Мы живём в удачное время, когда всё больше узнаём о работе нашего мозга. Надеемся, что прочитав эту статью, вы научитесь по-новому задействовать “гормоны радости”. Ведь никто не сможет сделать это за вас, и вы не сможете сделать этого за других.
Людмила Озерова - психолог, руководитель научно-методического сектора ГБ СРБ РЦППМСП, координатор региональной антикризисной команды, экспертный член МОО РПП, президент регионального отделения МОО РПП в Республике Башкортостан
