Привычки, которые позволят справиться с разочарованиями. Часть 1

Людмила Озерова

privichki1

В статье Как сохранить хладнокровие в сложной ситуации мы упоминали о дофамине, когда говорили о том, что сбывшиеся ожидания приводят к небольшому повышению уровня дофамина и вызывают слабую позитивную реакцию. А завышенные ожидания порождают сильный подъем уровня дофамина и сильную позитивную реакцию. Несбывшиеся же ожидания приводят к резкому падению уровня дофамина и ярко выраженной реакции на угрозу. Сегодня поговорим подробнее о том, как дофамин влияет на поведение человека и как бороться с тревожными состояниями и ощущением надвигающейся угрозы.

У каждого человека есть привычки. Одни из них способствуют борьбе за выживание, другие нет. Приятные привычки: от еды до физических упражнений, от траты денег до накопления, от любви к вечеринкам до стремления к одиночеству. Но ни одна из этих привычек не может приносить удовлетворение постоянно. Когда спадает волна химически активных веществ - гормонов, поступающих в мозг, - человек начинает испытывать дискомфорт. Разве не было бы здорово, если бы вы научились “включать” приливы “счастливых гормонов”, когда вам это надо?

Оказывается, можно осознанно создать новые привычки и встроить их в нейронные связи мозга за 45 дней. Одни и те же действия и проявления нового алгоритма вашего поведения вы должны будете повторять в течение 45 дней вне зависимости от того, хочется вам это или нет.

Дофамин

Дофамин обеспечивает выживание, подсказывая нашему телу, на что следует расходовать свою энергию. Прилив дофамина сигнализирует о том, что в данный момент мозг обнаружил что-то стоящее. Появляется ощущение внутреннего комфорта, которое заставляет продолжать поиски до тех пор, пока вы действительно не найдете то, что вам нужно.

Нашим предкам ощущения, вызванные приливом дофамина, помогали определять, где и в каком виде они найдут очередную порцию пищи. Дофамин играл ключевую роль в процессе их выживания, обуславливая поведение. В сегодняшнем мире больше не нужно охотиться за пищей, но именно дофамин приносит чувство удовлетворения и радости, когда вы обнаруживаете что-то приятное или необходимое, убеждаетесь в том, что это «что-то» давало вам ощущение комфорта и раньше, и решаетесь на его получение. Вы постоянно выбираете, что заслуживает усилий, а на чём их можно сэкономить. И именно дофамин в качестве вещества, проводящего соответствующие импульсы к нейронам, подсказывает вам решение.

Однако мозг экономит дофамин для того, чтобы обеспечивать достижение важных жизненных целей, и отказывается “разбазаривать” его на то, что и так доступно. Вознаграждения, которые приносит нам профессиональная или социальная активность, не так легко достижимы, как сахар или продукты из ягод (для наших предков). Поиск и получение вознаграждения со стороны общества активно стимулирует выработку дофамина у человека. Люди вкладывают огромные усилия и годы труда в то, чтобы стать кардиохирургом или рок-звездой, поскольку каждый шаг на этом трудном пути активизирует синтез дофамина. Независимо от того, что является целью, мозг продуцирует дофамин по мере того, как вы делаете очередной шаг к цели. Вознаграждения, которые вы получаете от жизни в обществе и которые стимулируют выработку дофамина, зависят прежде всего от вашего жизненного опыта. Но остается фактом то, что дофамин очень быстро расцепляется, и нам приходится каждый раз стремиться к новому вознаграждению для того, чтобы обновлять его синтез.

Необходимо отметить, что связь между дофамином и выживанием не всегда очевидна. Например, компьютерные игры активизируют синтез дофамина, хотя игра и не обеспечивает наших жизненных интересов. Компьютерные игры награждают нас очками, которые мозг оценивает как социальное вознаграждение. Вот как раз для того, чтобы получить эти очки, вы активируете механизмы типа “ищи и найди”, которые эволюционировали вместе с человеком на протяжении тысячелетий.

Дофамин вызывает возбуждение в ожидании вознаграждения. Дофамин пополняет ресурсы энергии тогда, когда вы видите путь к удовлетворению своих жизненных потребностей. Даже если вы сидите спокойно, дофамин заставляет сканировать всевозможные детали окружающей действительности, которые имеют отношение к вашим нуждам. При обнаружении таких деталей возникает ощущение комфорта. Отыскание кусочка мозаики жизни, который так необходим, приносит вместе с дофамином чувство удовлетворения. Если тщательно наблюдать за эпизодами нервного возбуждения, которое вы регулярно испытываете в жизни, можно научиться понимать себя лучше: на работе, в свободное время, в ком-то другом, в связи с неожиданным вознаграждением.

Мозг любого человека учится связывать усилия с получаемым вознаграждением. При этом такое вознаграждение может принимать различные формы: материальную, социальную или форму спасения от очередной угрозы.

У каждого из нас уровень “гормонов счастья” в мозгу время от времени падает, поэтому мы стараемся содействовать выработке их новых порций. Однако, если вы постараетесь удовлетворить это желание за счет нейронных путей, которые у вас уже есть, чувство радости будет менее острым. Мозг “приобретает” позитивные нейромедиаторы для новых ситуаций. Cтарые импульсы уже не “включают” его.

Жизнь часто не соответствует вашим ожиданиям в связи с тем, что эти ожидания сформировались у вас тогда, когда информация для вас была новой.

Оборотная сторона дофамина 

Привыкание. Выработка дофамина стимулируется ожиданием новых вознаграждений. Поэтому первый кусочек мороженого так восхитителен. На десятом ваше внимание уже рассеивается. Вы начинаете думать о других делах. Мозг озабочен поиском других путей удовлетворения потребностей.

Радость нового. Мозг привыкает к хорошему. Ваш мозг радуется каждый раз, когда он может отыскать любой новый путь к удовлетворению потребностей. Новая еда. Новая любовь. Новые места. Новые технологии. Через некоторое время эти вещи кажутся уж и не такими новыми. Но если вы научитесь понимать механизм работы мозга, то обнаружите, что ваши разочарования формируются не жизнью, а вами самими.

privichki2

Наш мозг всё время стремится к повторению остроты первых ощущений, независимо от того, чем они вызываются: естественными или искусственными нейрохимическими веществами. Люди склонны повторять приятный опыт, невзирая на возможные негативные последствия, поскольку падение уровня “гормонов счастья” в вашем мозге может оставить там нишу для “гормонов стресса” - кортизола. Но когда вы наконец находите то, что искали, уровень дофамина падает.

Сам процесс погони более увлекателен, чем вы себе это представляете. Дофамин вырабатывается у человека в те моменты, когда он планирует новые проекты. Грандиозная вечеринка, ремонт дома или переезд на новое место жительства на каждом их этапе вызывают у человека активность и возбуждение, потому что в его представлении связаны с достижением важных жизненных целей. По достижении же задуманного уровень дофамина падает, а вместе с ним и настроение. Но с новым проектом настроение улучшается. Путешествия, новая информация, новые впечатления заставляют ваш мозг испытывать возбуждение. Дофамин всегда подвигает человека на достижения. Примером может служить Томас Эдисон, который работал допоздна. Учёные находили лекарства от болезней в результате многочасовых экспериментов с образцами. Наш мозг не был спроектирован так, чтобы позволить нам расслабиться и наслаждаться тем, что уже достигнуто. Он уменьшает наше возбуждение не просто так. Мозг настроен на то, чтобы снизить активность после стресса в погоне за информацией, чтобы мы могли возобновить свои поиски снова.

Ваш мозг экономит дофамин вместо того, чтобы вновь и вновь расходовать его на уже привычные вознаграждения. То же самое относится к улыбке человека, который вам нравится, или к продвижению по службе. Поначалу уровень дофамина у вас повышается, но повторные вознаграждения по одному и тому же поводу уже не оказывают сильного влияния. Когда содержание дофамина снижается, вам начинает казаться, что в окружающем мире или с вами самими что-то не так. Это ощущение будет не таким гнетущим, если знать, что оно пройдет, как только вы устремитесь к новой цели.

Обратите внимание на свои ощущения в тех случаях, когда у вас падает дофамин. Когда что-то не увлекает вас так, как раньше, когда ваше достижение принесло меньше позитивных эмоций, чем вы ожидали, когда после достижения долгожданной цели вас сразу же заинтересовало что-то другое.

Через неделю мы продолжим разговор о счастливых привычках, которые позволят справиться с разочарованием.


usupova small

Людмила Озерова - психолог, руководитель научно-методического сектора ГБУ РБ РЦППМСП, экспертный член МОО РПП, президент регионального отделения МОО РПП в Республике Башкортостан