Самокритика — это процесс, при котором человек оценивает или осуждает себя за собственное поведение, мысли и чувства. Хотя умение объективно оценивать свои действия может быть полезным, чрезмерная самокритика часто приводит к деструктивным последствиям. В этом статье мы посмотрим, как стать добрым другом для себя, уменьшить негативное самовосприятие и усилить поддержку.
Пример:
Мария старалась быть идеальной во всем: на работе, в отношениях и даже в хобби. Однако каждый раз, когда что-то шло не так, она начинала осуждать себя. На работе она получила замечание от начальника за небольшую ошибку в отчете. Вместо того чтобы воспринять это как возможность для роста и улучшения своих навыков, девушка начала думать, что неспособна справляться с задачами должным образом. Она постоянно повторяла себе: “Я никогда не делаю ничего правильно”, “Меня точно уволят из-за моей некомпетентности”.
В личной жизни ситуация была аналогичной. Если ее партнер был недоволен каким-то аспектом их отношений или проявлял раздражение по мелочам, Мария начинала винить себя: “Все проблемы в наших отношениях происходят из-за меня”, “Я недостаточно хороша для него”. Постепенно такие мысли привели к тому, что она стала избегать близких контактов с людьми из страха быть отвергнутой.
Мария также сильно переживала по поводу своего внешнего вида. Когда друзья приглашали её на вечеринку или другое мероприятие, она часто отказывалась идти только потому, что считала себя некрасивой или неподходящей для этого события: “Я выгляжу ужасно”, “Никому не будет приятно видеть меня там”.
Что такое самокритика?
Самокритика может проявляться в различных формах — от сомнений в своих способностях до внутреннего голосового осуждения за малейшие ошибки. Это мощный внутренний голос, который постоянно указывает на недостатки и ошибки, делая акцент на неудачах вместо достижений.
Деструктивная самокритика
Деструктивная самокритика является вредной формой оценки, которая подрывает самооценку и мотивацию. Она часто ведет к следующим последствиям:
- Прокрастинация: Когда человек постоянно критикует себя, он может бояться начинать новые проекты из-за страха неудачи или осуждения.
- Ментальные расстройства: Чрезмерная самокритика может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств.
- Утрата цели: Когда внутренняя критика становится слишком поглощающей, человек может потерять смысл своих действий и чувствовать себя заблудшим.
Как стать добрым другом для себя?
1. Признание проблемы
Первый шаг к преодолению деструктивной самокритики — признание того, что проблема существует. Осознание своих негативных мыслей уже является важным достижением.
2. Анализ и пересмотр убеждений
Анализируя свои убеждения и их происхождение, можно понять причины своей самокритичности. Возможно, это результат воспитания или прошлого опыта. Пересмотр этих убеждений поможет изменить негативное восприятие себя.
3. Практика осознанности
Осознанность помогает находиться “здесь и сейчас” без оценки происходящего. Медитации и техники глубокого дыхания могут снижать уровень стресса и улучшать самооценку.
4. Поддержка окружения
Обсуждение своих эмоций с близкими людьми или профессиональным терапевтом может оказаться полезным инструментом против чрезмерной самокритики.
5. Постановка реалистичных целей
Реалистичные цели помогают избегать разочарований от нереализованных ожиданий. Маленькие достижения укрепляют уверенность в себе и мотивируют на дальнейшие действия.
6. Замените критику поддержкой
Когда вы замечаете негативные мысли о себе, постарайтесь заменить их поддерживающими утверждениями. Вместо “Я не справлюсь”, скажите себе: “Я сделаю все возможное”.
7. Самосострадание
Сострадайте себе так же, как вы сострадаете своему лучшему другу в трудные моменты. Это поможет развивать более позитивное отношение к себе.
Самокритика — это двойственный феномен: она может быть полезной в умеренных дозах для саморазвития, но при хронической форме становится деструктивной силой в жизни человека. Принятие мер по снижению уровня деструктивной самокритики через анализ убеждений, практику осознанности и замену критики поддержкой поможет вам стать добрым другом для самого себя.
Изменение отношения к себе требует времени и постоянных усилий, но результат того стоит — улучшенная самооценка открывает двери к новым возможностям и помогает достичь множества целей без чрезмерного страха неудачи или внутренней критики.
Богдан Ромашкин - психолог в социальной сфере и КПТ-терапевт. Член ОППЛ и АКПП, г. Москва