Многие из нас сталкивались с ситуациями, когда было трудно отказать своему знакомому, другу, коллеге. Трудность заключается не в том, что мы не можем этого сделать, а в том, что в момент, когда хочется отказать. возникает страх. Человек как социальное существо неразрывно связан с обществом, и боязнь потерять одобрение, обидеть другого и остаться одному является испытанием.
С другой стороны, если постоянно переступать через себя и делать то, что вы делать не хотите, то каждый раз подавляя себя, мы можем испытать стресс, который приводит к выгоранию и потере себя.
В чем сложность говорить «нет»?
Зачастую причина кроется глубоко внутри. Люди могут думать, что отказать - это про "оставить человека одного в его ситуации", и потом мучаться угрызениями совести, что не помогли ему. На самом же деле, это больше про страх быть отвергнутым обществом, потерять круг общения. Зарождение привычки угождать, заглушает наше истинное "я", так как хочется быть принятым в обществе. Внутренние установки, заложенные с детства формируют ощущение, что отказ - это про эгоизм. Мы не раз слышали фразу: "Делай добро, и оно вернется вдвойне". Правда, в современной реальности, довольно часто воплощается другая версия жизненной мудрости: "Делай добро и не жди, что его сделают в ответ".
Определите свои ценности и приоритеты
Первый шаг к умению говорить «нет» — понять, что для вас действительно важно. Ценности и приоритеты это именно то, что помогает нам грамотно распределять свое время и ресурсы. Определив свои ценности, цели и осознав свои границы, мы можем отказывать, не испытывая чувства вины и угрызения совести, так как это будет не акт эгоизма, а проявлением уважения к себе и своим потребностям.
Развивайте навыки саморефлексии
Прежде чем ответить на чью-то просьбу согласием, задайте себе вопросы "Я готов(а) взять на себя это сейчас?", "Я помогу не во вред себе?", " Что я потеряю, если откажу?" Развив навык саморефлексии, вы будете подходить к принятию решений более осознанно.
Практикуйте честность
Говорите «нет» честно, но с уважением. Например: «Спасибо за предложение, но я сейчас не могу», или «Я ценю ваше доверие, но мне нужно сосредоточиться на своих задачах». Важно избегать оправданий или извинений, которые могут выглядеть как слабость или оправдание и благодаря которым вами могут манипулировать.
Представьте ситуацию: Вы запланировали выходной день для отдыха и восстановления сил после сложной рабочей недели. Вдруг ваш друг просит помочь ему с переездом в этот же день. Вы чувствуете желание поддержать, ведь друг — важен для вас. Но при этом понимаете, что собственные планы и отдых важны для вашего здоровья и настроения. Вы не хотите потерять друга, но и отдых Вам необходим. В таком случае вы можете объяснить ситуацию и по желанию помочь найти людей, которые помогут вашему другу. Вы соглашаетесь помочь. В итоге пропускаете свой запланированный отдых или работу, чувствуете усталость и разочарование. Ваша помощь оказалась ценна для друга, но при этом вы потеряли время для себя.
Учитесь постепенно устанавливать границы
Границы — это не стены, а мосты для взаимного уважения. Вы можете сказать: «Я понимаю вашу просьбу, но сейчас мне нужно сосредоточиться на своих делах». Постоянство в этом помогает окружающим понять ваши границы и не переходить их.
Не бойтесь отказывать
Отказ — это не «конец света». Это демонстрирование вашего уважения к себе и своим возможностям. Чем больше вы говорите «нет», тем быстрее и легче вам будет делать это без чувства вины.
Развивайте уверенность путем "маленьких шагов"
Если вы привыкли соглашаться и отказать даже в мелочах для вас проблема, начинайте с небольших отказов в повседневной жизни: отказаться от листовки на улице, от лишней встречи, не брать на себя дополнительные обязанности без необходимости. Каждый успешный "шаг" делает вас увереннее в себе, а вашу жизнь спокойнее.
Обратитесь за помощью
Научиться выстраивать границы и отказывать людям задача не из простых, но это возможно. Если вам трудно самостоятельно с этим справиться, обратитесь к психологу, психотерапевту или коучу. Профессионал поможет разобраться в причинах сложности отказа, выявит причину возникновения трудности и предложит эффективные техники для развития этого навыка.
Научиться говорить «нет» — значит расставить приоритеты и осознать свою ценность. Обрести контроль над своим временем и верно его распределять. Это длинный тернистый путь к свободе, уважению к себе и гармонии с собой и окружающими. Чем раньше вы начнете практиковать этот навык, тем быстрее взрастите внутреннюю силу и почувствуете облегчение.
Пробуйте постепенно внедрять эти принципы в свою жизнь — и пусть ваше «да» будет значимым, а ваше «нет» — уверенным! И помните, что нравиться всем невозможно.
Мария Мартынова - психолог, г. Москва